Błonnik pokarmowy — rola w organizmie i dzienne zapotrzebowanie

Błonnik, nazywany inaczej włóknem pokarmowym, to bardzo istotny składnik diety. Z żywieniowego punktu widzenia zaliczany jest do węglowodanów, które nie ulegają strawieniu w przewodzie pokarmowym, a co za tym idzie, nie są wchłaniane w jelicie. Co ważne, błonnik nie jest pojedynczym składnikiem. Określa natomiast grupę związków o podobnych właściwościach. Zalicza się do niej, m.in.: gumy, śluzy, ligniny, hemicelulozy, ligniny, pektyny, celulozę. Błonnik naturalnie występuje w produktach pochodzenia roślinnego.

Błonnik — występowanie

Jak już wspomniano, błonnik jest składnikiem charakterystycznym dla produktów roślinnych. Na ogół jego zawartość w tej grupie żywności nie jest wysoka, zatem zaleca się, by dbać o różnorodność spożywanych pokarmów. Jako dobre źródła tego składnika można wskazać:

    • pełnoziarniste produkty zbożowe, np. pieczywo, płatki zbożowe, kasze
    • orzechy
    • suszone owoce
    • warzywa
    • owoce
    • nasiona roślin strączkowych

Jaką rolę pełni błonnik pokarmowy?

Mimo, że włókno pokarmowe nie ulega strawieniu i wchłanianiu, pełni bardzo ważną rolę dla ludzkiego organizmu. Ogólnie rzecz biorąc, usprawnia działanie układu pokarmowego poprzez wpływ na pracę jelit. Co więcej, przypisuje mu się istotne znaczenie w profilaktyce zachorowania na nowotwory, choroby układu sercowo-naczyniowego i cukrzycę. Może także wspomagać proces redukcji masy ciała u pacjentów z otyłością. Błonnik pokarmowy stanowi pożywkę na korzystnych bakterii bytujących w jelitach, przez co zalicza się do grupy prebiotyków.

W jaki sposób błonnik może zapobiegać występowaniu tak wielu chorób?

Błonnik jest obiektem badań od wielu lat. Dietę z odpowiednią podażą błonnika uznaje się za element prewencji szeregu chorób. Mowa tu głównie o schorzeniach cywilizacyjnych, czyli chociażby tych dotyczących układu sercowo-naczyniowego. Włókno pokarmowe skraca czas pasażu jelitowego oraz zwiększa objętość stolca. Takie działanie wpływa na zmniejszenie czasu kontaktu potencjalnych związków rakotwórczych z jelitem. Włókno pokarmowe obniża pH treści jelitowej oraz wspomaga rozwój korzystnej mikroflory. Wyniki badań sugerują, że jego wysokie spożycie może obniżać ryzyko występowania nowotworów piersi. Jest to prawdopodobnie powiązane z usuwaniem nadmiaru estrogenu wraz z kałem. Dieta wysokobłonnikowa wpływa na utrzymanie odpowiedniego stężenia glukozy i cholesterolu we krwi. Poprzez zwiększenie objętości posiłków może przyczyniać się do zmniejszenia ogólnej podaży energii przy jednocześnie większej sytości. Jest to szczególnie korzystne w przypadku redukcji masy ciała. Odpowiednio wysokie spożycia włókna pokarmowego sprzyja redukcji ryzyka występowania chorób układu krążenia. Dzieje się tak za sprawą jego pozytywnego wpływu na utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi i poprawy profilu lipidowego. Błonnik wiąże kwasy żółciowe ograniczając ich wchłanianie, a także bierze udział w produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które mają swoją rolę w działaniu przeciwnowotworowym.

Błonnik pokarmowy — zapotrzebowanie

Wystarczające spożycie dla populacji polskiej (AI) różni się w zależności od wieku. Dla osób dorosłych w wieku 19-66 lat jest to 25 gramów dziennie. Z wiekiem maleje ono do 20 gramów. Włókno pokarmowe to grupa związków chemicznych o korzystnym wpływie na funkcjonowanie całego organizmu. Warto dbać by jego podaż utrzymywała się na odpowiednio wysokim poziomie, a można to uzyskać dzięki zróżnicowanej diecie bogatej w produkty zbożowe, owoce i warzywa.

—˜—˜—˜

Bibliografia:

1. https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
2. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/176007,pokarmowe-zrodla-blonnika
3. M Bienkiewicz, E Bator, M Bronkowska, Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, Probl Hig Epidemiol 2015, 96(1): 57-63.
4. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik
5. J Zalega, D Szostak-Węgierek, Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część I. Polifenole roślinne, karotenoidy, błonnik pokarmowy, Probl Hig Epidemiol 2013, 94(1): 41-49.
6. Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205.
7. Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010;2(12):1266-1289.

Komentarze ()