Jak przytyć — od czego zacząć?

Chociaż może wydawać się to niemożliwe, zwłaszcza dla osób, które mają za sobą wiele prób odchudzania, przyrost masy ciała to często proces trudny i wymagający zaangażowania. Procesy te z pewnością łączy fakt, że kluczowy jest odpowiedni dobór kaloryczności. Tak jak w przypadku odchudzania istotny jest deficyt, tak w procesie przybierania na wadze zaplanować należy odpowiednią nadwyżkę. Może wydawać się to proste, w końcu dostaje się “przyzwolenie” na jedzenie więcej, w praktyce nie zawsze jest to łatwe.

Wartość energetyczna diety

Jak już zostało wspomniane, nadwyżka energetyczna to kluczowa kwestia, umożliwiająca przyrost masy ciała. Mówiąc w skrócie, by przytyć powinno się jeść więcej kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne. Co bardzo ważne dieta, nawet taka, której celem jest zwiększenie masy ciała, nie powinna oznaczać rezygnacji z zasad zdrowego odżywiania i stylu życia. Warto podkreślić, że konsekwencje nieodpowiednio zbilansowanej diety, czyli chociażby nadmiernej podaży nasyconych kwasów tłuszczowych czy cukrów prostych, dotyczyć mogą nie tylko osób z nadmierną masą ciała.

Kontrola stanu zdrowia

Jeśli od dłuższego czasu obserwujemy trudności w przybieraniu na wadze lub niezamierzony spadek masy ciała, warto skontrolować stan zdrowia. Istnieją różnego rodzaju choroby, które mogą skutecznie utrudniać wzrost masy ciała, a nawet prowadzić do spadku wagi. Należy do nich chociażby nadczynność tarczycy, zespół złego wchłaniania czy celiakia. W pozostałych przypadkach, kiedy nie występują problemy zdrowotne, trudności z tym, żeby przytyć, wynikają prawdopodobnie ze spożywania niewystarczającej ilości kalorii w stosunku do zapotrzebowania.

Na co zwrócić uwagę w diecie?

Temat wzrostu masy ciała jest obszerny, jednak chcąc zwrócić uwagę na kluczowe aspekty warto podkreślić, że jednym z podstawowych założeń takiej diety powinno być zwiększenie kaloryczności bez znacznego wpływu na porcję posiłków — czyli dodatek do potraw produktów, które w niewielkiej ilości dostarczają sporo kalorii. Do takich produktów należą:

    • różnego rodzaju orzechy, pasty orzechowe
    • nasiona, pestki, np. słonecznika lub dyni
    • zdrowe oleje roślinne, np. dodatek do posiłku 10-20 g oliwy z oliwek, oleju lnianego (do dań na zimno), lub oleju rzepakowego
    • owoce suszone

Warto także zweryfikować swoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze oraz to, ile kalorii dostarczamy sobie w ciągu dnia. Można to zrobić licząc kalorie, np. za pomocą aplikacji. Przy określaniu poziomu aktywności fizycznej warto pamiętać, że istotne są nie tylko treningi, ale także ruch związany np. z pracą czy aktywnością w czasie wolnym.

Katarzyna Błaszkowska

Z pasji i zawodu jestem dietetykiem klinicznym.

Ukończyłam studia na UWM i Gdańskim Uniwersytecie Medycznym. Obecnie podyplomowo studiuję psychodietetykę.

Komentarze ()