- today
- label Odżywianie
- favorite 6 polubień
- remove_red_eye 2326 odwiedzin

Chia, lub inaczej szałwia hiszpańska (Salvia hispanica L.) to roślina znana już Aztekom, jednak to w dwudziestym wieku naszej ery zaczęto doceniać wysoką wartość odżywczą jej nasion. Rosnąca popularność nasion chia, sprawia, że zastanawiamy się, czy rzeczywiście warto włączyć je do jadłospisu i jeśli tak, to dlaczego?
Nasiona chia — bogactwo korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych
Bez wątpienia nasiona chia można uznać za produkt o wysokiej wartości odżywczej. Charakterystyczną ich cechą jest wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i całkiem spora zawartość białka. Dostarczają także węglowodanów — głównie błonnika pokarmowego. Chia zawiera około 30% tłuszczów, jak już wspomniano nasiona te wyróżniają się wysoką zawartością, korzystnych dla zdrowia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) z grupy omega 3. Co ciekawe, nasiona chia uznawane są za najbogatsze roślinne źródło kwasu alfa-linolenowego (ALA). Oprócz ALA, nasiona szałwii hiszpańskiej dostarczają także kwasu linolowego (w skrócie LA, należy on do grupy kwasów omega 6). Kwasy omega 3 są uznawane za deficytowe w diecie ludności zamieszkującej kraje europejskie, co czyni z nasion chia niezwykle wartościowy produkt, który z pewnością warto uwzględnić w swojej diecie. Zarówno LA jak ALA to kwasy tłuszczowe o korzystnym wpływie na zdrowie człowieka. Kwas alfa-linolenowy bierze udział m.in. w utrzymaniu prawidłowego profilu lipidowego, przyczyniając się do obniżenia stężenia cholesterolu, ale także obniża ciśnienie krwi i wpływa na poprawę stanu skóry. Z kolei kwas linolowy ma swój udział chociażby w metabolizmie frakcji LDL cholesterolu (potocznie określanej jako “zły cholesterol”), co w praktyce oznacza, że także sprzyja poprawie profilu lipidowego. Podsumowując, nasiona chia wyróżniają się wysoką zawartością kwasów omega 3, wyższą niż nasiona lnu, czy orzechy włoskie, przez co uznawane są za szczególnie wartościowy produkt pod względem odżywczym. Składniki prozdrowotne, których nie brakuje w tych nasionach przyczyniają się do poprawy parametrów lipidowych, wykazują działanie hipotensyjne u osób z nadciśnieniem tętniczym, wpływają na obniżenie stężenia glukozy we krwi u osób z cukrzycą oraz obniżenie stężenia CRP w surowicy, będącego markerem stanu zapalnego.
Ale chia to nie tylko cenne kwasy tłuszczowe…
Kwasy tłuszczowe zawarte w chia rzeczywiście zasługują na szczególną uwagę, jednak nie należy pominąć innych składników, które znajdują się w tych niewielkich nasionach. Warto pamiętać, że chia bogate są także w błonnik pokarmowy. Jego zawartość w 100 gramach nasiona to około 34-42 gramy i co ciekawe, czyni to z chia lepsze źródło błonnika pokarmowego niż chociażby produkty zbożowe czy siemię lniane. Włókno pokarmowe, podobnie jak wielonienasycone kwasy tłuszcze, także przyczynia się do poprawy profilu lipidowego, zwiększenia sytości danego posiłku (co jest szczególnie korzystne przy redukcji masy ciała) oraz wspiera odpowiednią pracę przewodu pokarmowego. Warto dodać, że frakcje błonnika obecnego w nasionach szałwii hiszpańskiej wyróżnia ich aktywność antyoksydacyjna. Związki chemiczne o działaniu przeciwutleniającym mogą zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia.
Białko w nasionach chia
Nasiona chia zawierają białko o wysokiej wartości biologicznej. Oznacza to, że białko obecne w chia, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne (czyli takie, których organizm, nie jest w stanie sam syntetyzować, muszą więc być dostarczane z pożywienia). Zawartość białka w nasionach chia wynosi około 16-26%. Warto dodać, że nasiona chia nie zawierają glutenu (który stanowi kompleks białek, obecny w niektórych ziarnach zbóż), zatem mogą być elementem diety bezglutenowej.
Witaminy i składniki mineralne
Oprócz błonnika pokarmowego, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i białka, nasiona chia to także cenne źródło składników mineralnych oraz witamin. Chia charakteryzuje wysoka zawartość fosforu, wapnia (nawet 5 razy (w niektórych źródłach 6 razy) wyższa niż w mleku krowim i do 20 razy wyższa niż w produktach zbożowych), magnezu (100 gramów nasion pokrywa prawie całe dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten makroskładnik), żelaza (około 10 mg na 100 gramów produktu – trzy razy więcej niż w szpinaku), selenu, cynku, potasu. Nasiona chia to również bogate źródło witamin z grupy B, zwłaszcza tiaminy, ryboflawiny, niacyny oraz kwasu foliowego.
Zastosowanie nasion chia
Co do kwestii wysokiej wartości odżywczej nasion chia nie ma wątpliwości, jednak często powstaje pytanie — jak lub z czym je jeść? Jedną z popularniejszych form zastosowań jest przygotowanie puddingu chia. Nasiona w wyniku kontaktu z płynem, w tym przypadku mlekiem, jogurtem czy napojem roślinnym pęcznieją tworząc charakterystyczny pudding. Świetnie sprawdzą się także do koktajli, deserów, owsianek, ale także dodatek do pieczywa, ciast, ciastek. Niekiedy stosowane jako alternatywa dla jajka w różnego rodzaju wypiekach, np. w diecie osób z alergią lub wegańskiej. Same w sobie mają raczej neutralny smak, co można uznać za dodatkową zaletę — mogą być używane do wielu różnych potraw.
———
Bibliografia
1. Motyka, S., Ekiert, H., & Szopa, A. (2021). Chemical composition, biological activity and utilization of chia seeds (Salviae hispanicae semen). Farmacja Polska, 77(11), 651–661.
2. Karbowska, J. & Kochan, Z. (2018). Szałwia hiszpańska (chia) jako bogate źródło kwasów wielonienasyconych n-3 o działaniu przeciwmiażdżycowym i kardioprotekcyjnym. Postepy Hig Med Dosw, 72, 307–317.
3. Kargulewicz, A., Swora-Cwynar, E., Marcinkowska, E., & Grzymisławski, M. (2016). Ziarna chia jako wartościowy produkt racjonalnej diety — zastosowanie w profilaktyce chorób metabolicznych. PIELĘGNIARSTWO POLSKIE, 59(1), 87–90.
4. Marcinek, K., & Krejpcio, Z. (2017).Chia seeds (Salvia hispanica): health promoting properties and therapeutic applications – a review. Rocz Panstw Zakl Hig, 62(2), 123–129.