Obalamy mity: Szpinak to bogate źródło żelaza.

Jak zrodził się mit?

Historia ma swój początek w 1870 roku. Wtedy to niemiecki badacz zajmujący się analizowaniem zawartości żelaza w poszczególnych produktach spożywczych popełnił błąd. Zapisując swoje wyniki, postawił przecinek w złym miejscu. Przesuwając go o jedno miejsce w prawo, spowodował nagłe dziesięciokrotne zwiększenie zawartości żelaza w tym znienawidzonym przez dzieci warzywie. I tak oto narodził się mit o niezwykłych właściwościach szpinaku.

Kolejna cegiełkę do popularyzacji szpinaku jako warzywa bogatego w żelazo dołożył w 1929 roku twórca bajki o Marynarzu Popeye - Elzie C. Segar. Spożywany przez bohatera szpinak miał powodować natychmiastowe powiększenie mięśni i zwiększenie siły - brzmi super prawda? I tak właśnie byliśmy oszukiwani jako dzieci na rożne sposoby żeby ten zdrowy szpinak jeść. A może jednak to nie było oszustwo i szpinak jest zdrowy?

Szpinak - wartości odżywcze

Zawartość przeciwutleniaczy

W szpinaku znajdziemy duże ilości karotenoidów i flawonoidów, które pełniąc role przeciwutleniaczy, odpowiadają też za zmniejszanie stanu zapalnego w organizmie. Dodatkowo, występują w nim witaminy A i C, które również mają silne działanie przeciwutleniające. Po więcej informacji odsyłam do mojego wcześniejszego artykułu o antyoksydantach.

Substancje te oraz niektóre peptydy zawarte w szpinaku odgrywają rolę ochronną, wspomagając nasz układ sercowo- naczyniowy, przyczyniając się do prewencji miażdżycy oraz nadciśnienia tętniczego. Dodatkowo zawarte w szpinaku karotenoidy takie jak luteina i zeaksantyna wspierają prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku.

Składniki odżywcze

Szpinak to nie tylko przeciwutleniacze ale także bogate źródło składników odżywczych. Dość wysoka zawartość wapnia i magnezu oraz potasu, jeśli weźmiemy pod uwagę jak szybko szpinak "kurczy się" pod wpływem obróbki cieplnej pozwala uznać to warzywo za dobre źródła tych składników mineralnych. Dodatkowo, niska zawartość kilokalorii na 100 gramów na pewno ucieszy wszystkich redukujących :D

Wartości odżywcze szpinaku w 100 g produktu (RWS mg/µg)

• Wartość energetyczna - 23 kcal
• Białko ogółem - 2.9 g
• Tłuszcz - 0.4 g
• Węglowodany - 3.6 g (w tym cukry proste 0.4)
• Błonnik - 2.2 g

Witaminy

• Witamina C – 28.1 mg (80mg)
• Witamina B6  - 0.2 mg (1,4mg)
• Kwas foliowy - 7 µg (200µg)
• Witamina E – 0.12 mg (12mg)
• Witamina K - 4.4 µg (75µg)

Składniki mineralne

• Wapń – 99 mg (800mg)
• Żelazo - 2.7 mg (14mg)
• Magnez - 79 mg (375mg)
• Fosfor - 12 mg (700mg)
• Potas - 558 mg (2000mg)
• Sód – 79 mg (2400mg)
• Cynk - 0.10 mg (10mg)

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Jakie są bogate źródła żelaza?

Podstawą dobrej wchłanialności żelaza w organizmie jest łączenie produktów zawierających żelazo z witaminą C. Kojarzycie pewnie buraczki podawane z czerwona papryką lub wątróbkę z cebulą? Jak widać ludowe mądrości naszych babć i mam często znajdują potwierdzenie w nauce ;)

Produkty bogate w żelazo to np:

• wątroba wołowa, wieprzowa i drobiowa (ok. 20mg żelaza/100g),
• pozostałe mięso wołowe i wieprzowe (ok. 2-3 mg/ 100g),
• żółtka jaj, w tym: jaja indycze (4 mg/100g), gęsie (3.8 mg/100g), kurze (2 mg/100g),
• kakao (10mg/100g),
• pistacje, nasiona słonecznika i dyni (7mg/100g),

Owoce będące dobrym źródłem żelaza to:

• morele (6mg/100g)
• śliwki suszone (3mg/100g) 
• jagody oraz jabłka (ok. 2-3mg/100g)

Wśród produktów zbożowych warto wyróżnić jako dobre źródła żelaza otręby ryżowe (18mg/100g) i otręby pszenne (10mg/100g).

Żelazo w diecie wegańskiej? Odsyłam do pełnego porad i faktów artykułu: https://www.mp.pl/pytania/pediatria/chapter/B25.QA.2.8.7.

Jak włączyć szpinak do diety?

Dylemat: szpinak mrożony czy świeży?

Głównym argumentem przemawiającym za tym świeżym będzie jego smak, a za tym mrożonym - cena. O wartości odżywcze nie ma co się obawiać, bo w obu tych formach szpinaku są one bardzo zbliżone.

Sałatka. Można łączyć go z serami miękkimi pleśniowymi lub fetą czy z twardym parmezanem. Pasują do niego owoce – gruszki, winogrona, truskawki, figi. Sałatkę warto polać oliwą lub olejem rzepakowym. W ten sposób zwiększamy przyswajalność beta-karotenu i luteiny.

Sosy. Szpinak w połączeniu z serami miękkimi (np mozzarella, niektóre gatunki pleśniowego), śmietanką 30% i czosnkiem daje świetną bazę do makaronów. Dorzuć suszonych lub świeżych pomidorów, źródło białka (kurczak, tofu) - szybki i pyszny obiad gotowy.

Wypieki na słono. Szpinak z łatwością połączy składniki farszu do tart, ciasta francuskiego czy pierogów z pieca. Nie zapominajmy o naleśnikach zapiekanych w piekarniku pod beszamelem ;)

Smoothie. Jak najłatwiej przekonać przeciwnika szpinaku, że jest smaczny? Polecam soki i smoothie.

Przykładowy przepis:

• sok jabłkowy ok 300ml
• garść szpinaku (ok 25-40 gramów)
• ananas 2 cm okrąg wycięty z owocu
• 5 ml oleju (obowiązkowo!) - smoothie dzięki temu zyska gładką konsystencję i nie będzie się pienić

Wskazówki. Liści szpinaku nie należy gotować. Stracą na smaku i teksturze. Polecam udusić je na oliwie/oleju rzepakowym z dodatkiem czosnku i gałki muszkatołowej.

Jeśli pokropisz liście sokiem z cytryny, zachowają żywy zielony kolor. Pamiętaj, że przy duszeniu szpinak świeży znacznie zmniejsza swoją objętość, dlatego jeśli przygotowujesz go dla kilku osób przygotuj odpowiednio większą ilość, lub kup mrożony.

Do soków i smoothie ze szpinakiem warto dodać kilka kropel oleju. Zapobiega to pienieniu się płynu w trakcie mieszania/blendowania.

Podsumowanie

Mit obalony!

Chociaż szpinak możemy zdecydowanie uznać za warzywo zdrowe, które łatwo jest wkomponować w znaczną ilość posiłków, to w żadnym wypadku nie jest on bogatym, czy nawet dobrym źródłem żelaza. Wniosek? Jeść zdecydowanie, ale nie stosować jako cudowny lek na niedobory żelaza ;)