- today
- label Odżywianie
- favorite 1 polubień
- remove_red_eye 538 odwiedzin

Czasu coraz mniej
Lato zbliża się wielkimi krokami, siłownie zostały otwarte. Wiele osób przychodzi do nas, aby zakupić spalacz tłuszczu w celu szybkiej utraty kilku zbędnych kilogramów, które pojawiły podczas kwarantanny, nierzadko zapominając o najważniejszym – o podstawach. W poprzednim wpisie dotyczącym spalania tkanki tłuszczowej, nasz kolega Kuba zaprezentował przykładowy trening wraz z suplementacją pomagającą w tym procesie. Natomiast ja przedstawię wam garść podstawowych porad na start, aby w ogóle zacząć odchudzanie.
Czego więc potrzebujemy?
Odpowiedź nie powinna nikogo zaskoczyć – odpowiedniej diety. Chociaż ja, bardzo nie lubię tego słowa, w większości przypadków kojarzy się ono negatywnie. Dlatego jestem zwolennikiem systemu żywienia typu IIFYM (z ang. "If It Fits Your Macro"), ale o tym w innym wpisie. Wróćmy do wcześniej wspomnianych podstaw. Co jest głównym czynnikiem pozwalającym nam redukować zbędną tkankę tłuszczową? Deficyt kaloryczny. I tyle. W dużym skrócie musimy dostarczać mniej energii niż nasz organizm wydatkuje w ciągu całego dnia, aby mógł zacząć czerpać ją ze zgromadzonych zapasów. Magiczne pigułki, diety cud nie istnieją i obojętnie, czy jesteś na diecie ketogenicznej, wysoko węglowodanowej, paleo, etc – musisz jeść mniej kalorii niż twój organizm potrzebuje do utrzymania wagi. Oczywiście nie możemy zapomnieć o odpowiedniej podaży białka na kilogram masy ciała i treningu siłowym, aby zachować naszą ciężko wypracowaną tkankę mięśniową.
Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego i podział makroskładników
Tutaj zaczynają się pierwsze schody. Żaden kalkulator do wyliczenia naszego zapotrzebowania, nie poda nam dokładnych wartości. Są to wartości przybliżone, które będą naszą bazą. Od tej bazy odejmujemy np. 500kcal i obserwujemy nasz organizm przez około dwa tygodnie. Jak więc obliczyć nasze zapotrzebowanie? Polecam skorzystać z tej strony:
Wypełniamy rubryki zgodnie z opisem:
- Gender – wybieramy płeć (Male: mężczyzna, Female: kobieta).
- Age – nasz wiek.
- Weight – waga w kilogramach.
- Height – wzrost w centymetrach.
- Activity – poziom naszej aktywności w ciągu dnia. Wiele osób popełnia w tym miejscu poważny błąd. Jest to zawyżanie realnej aktywności. Dlatego, na wszelki wypadek polecam zaniżyć ją o jeden stopień niż nam się wydaje. Przykładowo: jeżeli masz pracę siedząca, nie „nabijasz” zbyt dużej ilości kroków w ciągu dnia, ale regularnie wykonujesz trening siłowy 2-3x w tygodniu, ustaw poziom "activity" na "light excersise".
- Rubryka "body fat %" jest opcjonalna i możemy ją pominąć. Jeżeli natomiast znamy/jesteśmy w stanie zmierzyć poziom tkanki tłuszczowej w ciele, to uzupełnienie tego pola spowoduje, że wynik będzie nieco bardziej dokładny.
- Klikamy "calculate" i program nam pokaże przybliżoną liczbę kalorii na utrzymanie naszej masy ciała. Zjeżdżamy trochę w dół strony do zakładki "Macronutrients" i klikamy "cutting (wycinka/redukcja)" Strona zaprezentuje nam rozpiskę makroskładników z deficytem 500kcal. W większości przypadków opcja "Moderate carb (węglowodany umiarkowanie)" będzie optymalna i polecam tę wybrać. Voilà – nasza wartość bazowa została obliczona.
Ustalenie wielkości deficytu
Wartość deficytu rzędu 500 kilokalorii wyliczona przez program dla większości osób będzie optymalna. Teoretycznie pozwoli nam to na zredukowanie około 0,5kg tkanki tłuszczowej na tydzień. Wyniki na wadze będą trochę większe(przez pierwsze tygodnie będzie to ok 1kg tygodniowo), gdyż organizm z początku pozbywa się nadmiaru wody z ciała. Jeżeli nasz poziom tkanki tłuszczowej jest większy niż 25-30%, możemy na początku zastosować większy deficyt, np. 750-1000kcal.
Programy do liczenia kalorii
Tutaj nie będę się rozpisywał. Podam przykładowe aplikacje do liczenia oraz zapisywania spożytych kilokalorii w ciągu dnia i krótko opiszę jakimi zasadami się kierować podczas ich korzystania. Co zatem mogę polecić? MyFitnessPal, Fitatu, Fatsecret. Mechanizm działania tych programów jest taki sam, wybierz ten, który najbardziej Ci przypadnie do gustu.
Najważniejsze zasady:
- Koniecznie kup wagę kuchenną – będziesz na niej ważyć wszystkie produkty, które wbijesz w aplikację, JEST TO TZW. "MUST HAVE".
- Wszystkie produkty ważysz przed obróbką termiczną.
- Wliczasz dosłownie wszystko – każdy owoc, warzywo, batonik, mleko do kawy, cukierka, loda na patyku, słodzone napoje, sosy – gdy zbierzesz takie "pierdółki" z całego dnia zobaczysz, ile kalorii mogłeś/mogłaś przeznaczyć na pełnowartościowy posiłek.
W tej części wpisu o podstawach to będzie na tyle, kolejna pojawi się w niedługim czasie.