- today
- label Odżywianie
- favorite 1 polubień
- remove_red_eye 516 odwiedzin

"Dużo jem, a nie rosnę"
Częstym problemem ludzi trenujących na siłowni jest to, że pomimo spożywania znacznej ilości pożywienia, osoby te nie mogą przybrać na wadze. Myślę, że wielu z nas spotkało się z osobą, która twierdzi , że je „jak koń”, a przyrostów w masie mięśniowej brak. Co może być przyczyną i jak poradzić sobie z tym problemem? W tym wpisie postaram się pomóc Wam rozwiązać ten problem.
Dlaczego nie rośniemy?
Podstawowymi i niezbędnymi elementami do zbudowania masy mięśniowej są: nadwyżka kaloryczna oraz odpowiednia stymulacja wzrostu mięśni poprzez trening. Niewątpliwie zaburzenia metaboliczne mają wpływ na problem z przyrostem masy mięśniowej, jednak co jeśli nasz metabolizm jest całkowicie sprawny, a efektów nadal brak? U człowieka w pełni zdrowego przyczyn może być kilka. Poniżej przedstawię te najistotniejsze.
Pierwszym i najprostszym powodem może być to, że jemy nie tak dużo, jak nam się wydaje. Nie każdy z nas ma duży apetyt. Dlatego też może wydawać się nam, że zjadamy naprawdę sporą ilość kalorii, a w rzeczywistości dostarczamy ich mniej niż powinniśmy, chcąc zwiększyć masę mięśniową.
Inną przyczyną może być zbyt wysokie tempo przemiany materii. W tym wypadku wyliczone ze wzoru zapotrzebowanie kaloryczne, może okazać się niższe od tego, jakie mamy w rzeczywistości.
Negatywny wpływ na przyrost masy mięśniowej może mieć również niedopasowany lub błędnie wykonywany plan treningowy. Warto zaznaczyć, iż nie istnieje jeden plan treningowy, który dostarcza odpowiednio silnych bodźców każdemu z nas.
Jak sobie z tym poradzić?
O ile kwestia doboru treningu jest dość skomplikowana i jest to temat na oddzielny artykuł, to z niedoborem kalorii w diecie możemy poradzić sobie na kilka prostych sposobów:
- po pierwsze możemy zwiększyć objętość naszych posiłków
- po drugie możemy zwiększyć ilość naszych posiłków
- po trzecie możemy dodać do naszego jadłospisu odżywkę białkową, węglowodanową lub białkowo-węglowodanową
Suplementacja
Jeżeli możemy poszczycić się ogromnym apetytem, a zwiększenie ilości spożywanego jedzenia nie jest dla nas problemem, wówczas może to wystarczyć, aby zacząć przybierać na wadze. Schody zaczynają się, kiedy nie możemy przejeść zaplanowanych kalorii lub tak, jak w moim przypadku, nie mamy apetytu na posiłek potreningowy. Warto wtedy sięgnąć po gainera, czyli odżywkę białkowo-węglowodanową. Odżywka ta sprawdzi się również jako posiłek przedtreningowy ze względu na niską zawartość tłuszczu, dzięki czemu nie będzie nam zalegał w żołądku, a składniki odżywcze szybciej się wchłoną. Odżywki te różnią się jednak od siebie w proporcjach białek do węglowodanów, więc każdy może dopasować ten produkt do swoich potrzeb. Można również samodzielnie stworzyć sobie takiego gainera przy użyciu dwóch odżywek: białkowej i węglowodanowej. Daje nam to możliwość ustalenia dowolnych i właściwych dla nas proporcji.
Pamiętajmy też o odpowiednim spożyciu białka. Skuteczna budowa masy mięśniowej wymaga diety wysokobiałkowej. Optymalne spożycie powinno wynosić około 2 g do 2,5 g na kilogram masy ciała. Przykładowo mężczyzna o wadze 80 kg powinien spożyć około 180 g białka dziennie. Takie zapotrzebowanie zaspokoiło by około 900 g mięsa dziennie. Oczywiście należy wspomnieć, że ważnym jest by białko nie czerpać tylko z mięsa ale również z innych źródeł takich jak jaja, nabiał i ryby. Nadal jednak jest to spora ilość jedzenia, którą nie każdy jest w stanie zjeść. W takim wypadku warto sięgnąć po wcześniej wspomnianą odżywkę białkową, która skutecznie zaspokoi braki w naszym zapotrzebowaniu na białko.
Jak łatwo wspomóc układ pokarmowy?
Co do marnego apetytu również możemy się wspomóc. Często brak chęci do jedzenia wynika ze złego stanu flory bakteryjnej naszego układu pokarmowego. W celu jej poprawy warto zastosować probiotyki, prebiotyki i synbiotyki. Aby wspomóc rozwój bakterii w naszych jelitach zlecane jest również codzienne picie kefiru.
Nadwyżka kalorii, dieta bogata w pełnowartościowe białko, właściwa suplementacja oraz odpowiedni dobór treningów są w stanie zagwarantować nam pożądany przyrost masy mięśniowej, zwiększą Naszą siłę, a także zapewnią satysfakcję podczas wykonywanej pracy na siłowni.