Wyglądają jak cukier, smakują jak cukier, ale to nie jest cukier

Najpopularniejsze zamienniki cukru

Żyjemy w czasach, gdzie dostęp do żywności luksusowej (bo myślę, że tak możemy nazwać wszelakie smakołyki, nie są nam niezbędne do życia) jest bardzo łatwy, a co za tym idzie - spożywamy jej dużo. Rodzice podają dzieciom batonik zamiast owocu. Pijemy słodzone napoje gazowane, zamiast wody na co dzień, bo woda jest nudna i bez smaku. I do pewnego momentu nie ma w tym nic złego; ja sam nie stronię od słodyczy, bo zwyczajnie lubię czekoladę.

Czasami jednak dochodzimy do momentu, że wymyka się to spod kontroli. Zaczyna nami rządzić cukier, jesteśmy uzależnieni. Wbrew pozorom obecnie jest to wcale nierzadkie zjawisko. Statystyki nie napawają optymizmem, a liczby wciąż rosną. Mówię tu oczywiście o otyłości i cukrzycy.

Według WHO ilość osób na świecie chorych na cukrzycę wzrosła ze 108 milionów w 1980 do 422 milionów w 2014. To blisko czterokrotnie więcej w zaledwie 34 lata. W samej tylko Polsce w 2016 roku otyłością dotknięte było aż 25% dorosłych osób. To bardzo dużo.

Dobra informacja jest taka, że mamy obecnie dostęp do świetnych zamienników sacharozy, czyli białego cukru. Zdecydowanie warto nad nimi pomyśleć i uwzględnić w liście zakupów. gdyż wrażeniami smakowymi nie różnią się bardzo od zawartości naszej cukiernicy, więc nadal będziemy usatysfakcjonowani, natomiast będą one dużo lepsze dla naszego organizmu. Osoby z cukrzycą także mają dzięki temu opcje. Również coraz więcej produktów na półkach sklepowych ma cukier zastąpiony słodzikiem bądź kilkoma. Dlatego z w/w przypadłościami możemy walczyć chociaż na własnym podwórku.

Omówię poniżej najpopularniejsze alternatywy klasycznego dosładzacza. I nie, cukier brązowy nie jest alternatywą, niczym nie różni się od białego.

Jednym z najczęstszych pytań o słodziki jest to, jak bardzo podobny on będzie do białego cukru względem słodkości. Odpowiem i na to.

Na potrzeby artykułu przyjmijmy skalę słodkości, gdzie tradycyjny cukier, czyli sacharoza, ma wartość 100%. Indeks Glikemiczny sacharozy wynosi 75. Do każdego zamiennika cukru podana będzie procentowa wartość w porównaniu do sacharozy. Również na potrzeby artykułu nazwijmy to Indeksem Słodkości (w skrócie IS).

Erytrytol

IS: 70-80%

Erytrytol naturalnie występuje w niektórych owocach, wodorostach oraz czerwonym winie. W przemyśle zazwyczaj otrzymywany jest w procesie fermentacji glukozy za pomocą drożdży.

Jako jedyny z polioli w tym zestawieniu rzeczywiście ma 0 kcal i IG=0, w związku z czym nie wywołuje odpowiedzi insulinowej organizmu, gdyż nie jest w żaden sposób metabolizowany i wydalamy go w niezmienionej formie. Idealnie nadaje się jako substytut cukru dla osób z cukrzycą.

Dodanie zbyt dużej ilości może nieco pogorszyć smak potrawy dając lekki efekt "chłodzący", podobny do cukierków lodowych.

Ksylitol

IS: 80-90%

Ksylitol, to inaczej cukier brzozowy. Naturalnie występuje w niektórych owocach, korze brzozowej, kukurydzy, a nawet jest w niewielkich ilościach produkowany przez ludzki organizm.

Wraz z postępem technologicznym procesem tańszym i wydajniejszym okazało się pozyskiwanie ksylitolu z kukurydzy opracowane przez Chińczyków, jednak nadal większym zaufaniem i popularnością cieszy się ksylitol fiński pozyskiwany, wedle nazwy, z brzozy, a konkretnie z kory drzewa.

Jego wartość energetyczna, to około 60% kcal zwykłego cukru, a IG=8. Metabolizowany jest z niewielkim udziałem insuliny, więc podobnie jak erytrytol nadaje się dla cukrzyków jak i osób walczących z nadwagą. Przy cukrzycy należy jednak uwzględniać ilość spożywanego ksylitolu. 

Dodatkową korzyścią stosowania ksylitolu jest jego działanie przeciwpróchnicze oraz zmniejszenie łaknienia na słodkie, zatem rzadziej sięgamy po przekąski.

Maltitol

IS: 90-100%

Maltitol, podobnie jak wyżej opisany ksylitol, również charakteryzuje się kalorycznością na poziomie 60% względem sacharozy, a IG=35, zatem ma umiarkowany wpływ na glikemię. Pozyskiwany jest z zasobów naturalnych, a konkretnie ze zbóż. Wciąż może być spożywany prze diabetyków, jednak w ograniczonych ilościach. Również nie przyczynia się do powstawania próchnicy. Pozytywnie wpływa na kondycję jelita grubego i wątroby.

Efekt "chłodzący" polioli praktycznie tutaj nie występuje.

Warto dodać, że maltitol, ksylitol oraz erytrytol, w zbyt dużych ilościach, mogą wywołać efekt przeczyszczający.

Stewia

IS: 250-450%

W odróżnieniu od słodzików omówionych wcześniej, nie należy do grupy alkoholi wielowodorotlenowych (podobnie zresztą jak wszystkie słodziki omówione dalej).

Stewia jest nazwą umowną, gdyż tak nazywa się jedynie roślina, z której pozyskiwany jest słodzik, natomiast sama substancja słodząca, to glikozydy stewiolowe. Ich wartość energetyczna, to równe 0, podobnie jak IG, zatem idealna opcja dla cukrzyków, ale także dla osób chorych na fenyloketonurię, którzy pod żadnym pozorem nie mogą spożywać aspartamu. Istnieje już wybór chociażby napojów zero, w których tradycyjny aspartam zastąpiono właśnie stewią.

Nie wywołuje efektu przeczyszczającego przy nadmiernym spożyciu, jak ma to miejsce w przypadku polioli, ale zbyt duża ilość na raz może dawać charakterystyczny, gorzkawy posmak.

Sukraloza

IS: 600%

Sukraloza jest dość popularnym dodatkiem słodzącym we wszelkich suplementach diety. Wytwarzana jest podobnie do sacharozy, jednak w pewnym momencie proces zaczyna się różnić - dokładane są trzy atomy chloru, które zastępują niektóre grupy w cząsteczce sacharozy. Od tego momentu sukraloza nie jest już zaliczana do cukrów, a jest jedynie ich pochodną. Skutkiem takiego działania jest pozbawiony kalorii, bardzo słodki słodzik, gdyż organizm nie jest w stanie go metabolizować.

Sukraloza również może powodować efekt przeczyszczający w nadmiernych ilościach. Jest bezkaloryczny o IG=0.

Pojawiają się opinie, że jest rakotwórcza, natomiast żadne badania nie wykazały takich jej właściwości i nie potwierdzają tych doniesień.

Acesulfam-K

IS: 150%

Acesulfam również jest słodzikiem całkowicie bezkalorycznym, a zatem i jego IG=0. Co prawda w całości jest on wchłaniany z przewodu pokarmowego, lecz również w całości zostaje on wydalony.

Spożywany w nadmiarze może być szkodliwy, zwłaszcza dla metabolizmu, nerek i gospodarki tłuszczowej organizmu, aczkolwiek niewielkie ilości, w jakich występuje jako dodatek do żywności, nie powinny nieść za sobą żadnych konsekwencji.

W związku z powyższym, nie zaleca się spożywania więcej, niż 9 mg acesulfamu-k / kg masy ciała.

Aspartam

IS: 1800%

Aspartam jest słodzikiem najczęściej występującym w napojach zero. Jego kaloryczność nie jest równa 0, ale w ilości potrzebnej, by zrównać się słodkością z cukrem na tyle niska, że jest to wartość pomijalna. Jego IG, to również 0.

Wiele słodzików stołowych, dostępnych w każdym praktycznie sklepie w formie małych tabletek/drażetek, bazuje właśnie na aspartamie.

To najbardziej kontrowersyjny zamiennik cukru na tej liście. Przede wszystkim z powodu na jego domniemaną rakotwórczość. Co prawda niektóre badania pokazują, że faktycznie można wskazać takie zależności, jednakże w normalnych warunkach nie jesteśmy w stanie regularnie spożywać takich ilości aspartamu, aby negatywnie odbiło się to na naszym zdrowiu. A po drugie, wyniki badań mówią o szczurach.

Osoby wrażliwe na ten słodzik, a które regularnie spożywały produkty go zawierające, po jakimś czasie mogą zacząć odczuwać skutki uboczne już po wypiciu około litra napoju nim słodzonego, a wśród nich takie jak: mdłości, bóle głowy, zawroty głowy, bezsenność czy nudności.

Dopuszczalne, ustalone dzienne spożycie, które nie powoduje skutków ubocznych dla zdrowia, to 40 mg / kg masy ciała.

Zdecydowanie jednak aspartamu muszą unikać osoby cierpiące na fenyloketonurię, gdyż aspartam jest źródłem fenyloalaniny.

Podsumowanie

Jak widać na powyższych przykładach, są lepsze i gorsze opcje. Na pewno prym wiodą tutaj erytrytol, ksylitol oraz stewia, a ostatnio coraz częściej i maltitol. Poniekąd wiąże się to z ich dostępnością, gdyż nie wszystkie z nich da się kupić od ręki. Każdy z nich ma też swoje plusy i minusy. Poliole nadmiernie spożyte nas pogonią do toalety, a z kolei stewia może być gorzka. Są też słodziki kontrowersyjne jak aspartam i acesulfam, ale z drugiej strony kto spożywa takie ich ilości, by narazić się chociażby na najmniejsze ich skutki uboczne?

Gdybym miał wybierać, to z doświadczenia wskazałbym na poliole, w szczególności na erytrytol i ksylitol. Tutaj każdy powinien zdecydować sam i znaleźć złoty środek między kalorycznością, a poziomem słodkości odpowiednim dla niego. Ja na przykład wybieram erytrytol. Mój organizm dość dobrze radzi sobie z alkoholami cukrowymi, więc mogę pozwolić sobie na większą ilość słodzika, a nadal cieszyć się zerowym dodatkiem kalorii i nie sięgać po ksylitol czy maltitol.