Beta-alanina - kondycja i wytrzymałość

Czym jest beta-alanina?

Beta-alanina jest aminokwasem endogennym, wytwarzanym w wątrobie, ale możemy ją również dostarczyć do naszego organizmu wraz z pożywieniem. Jest ona jednym z najlepiej przebadanych suplementów. Bierze udział w budowie białek, a co ważniejsze zwiększa poziom karnozyny w mięśniach, przez co zwiększa wydolność, wytrzymałość oraz efektywnie pomaga budować masę mięśniową. Znana jest z charakterystycznego swędzenia i mrowienia po jej użyciu.

Działanie beta-alaniny

Beta-alanina jest wraz z histydyną prekursorem do produkcji karnozyny, która z kolei jest dipeptydem odpowiedzialnym za regulację pH układu mięśniowego. Jej zadaniem jest nie dopuszczenie do powstania zbyt dużej ilości kwasu mlekowego w czasie wysiłku. W związku z tym beta-alanina zmniejsza uczucie zmęczenia fizycznego oraz dzięki zwiększonej ilości karnozyny daje efekt antykataboliczny i przyspiesza regenerację po wysiłku. Podczas jej regularnej suplementacji następuje zwiększony transport składników odżywczych. Dzięki swoim właściwościom chętnie wykorzystywana jest przez sportowców, w szczególności krótkodystansowców, sprinterów oraz kulturystów.

Rekomendacje dotyczące stosowania

Suplementację beta-alaniną stosuje się najczęściej przez okres 10-12 tygodni w dawkach podzielonych (0,8-1,6 g co 3-4 godz.) lub w przeliczeniu na masę ciała (ok. 65 mg/kg mc.). Standardowa zalecana dawka dobowa beta-alaniny wynosi 4-6g, a czas suplementacji nie powinien być krótszy niż 2-4 tygodnie. W celu zwiększenia efektu buforującego można ją stosować w połączeniu z wodorowęglanem sodu (NaHCO3).

Bezpieczeństwo stosowania

Badania kliniczne[1] nie wykazały żadnych skutków ubocznych stosowania beta-alaniny. Warto jednak wspomnieć o efektach ubocznych jakimi są parestezje objawiające się uczuciem swędzenia czy mrowienia. Nie jest to jednak niebezpieczne i wiąże się głównie ze stosowaniem większych dawek suplementu.

Z czym łączyć beta-alaninę?

Beta-alaninę warto łączyć z kreatyną[2] bo wykazano, że pozytywnie wpływa to na wydajność ćwiczeń, siłę i masę mięśniową. Należy pamiętać jednak o długotrwałej suplementacji w odpowiednio dobranej dawce.

Suplementacja

Beta-alanina występuje najczęściej jako monopreparat w postaci kapsułek bądź proszku lub stanowi dodatek do suplementów stosowanych przed treningiem (pre-workout supplement).

Bibliografia

[1] Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR i in. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 15;12:30

[2] Stout J.R. et al., Effects of twenty-eight days of Beta – Alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working apacity at neuromuscular fatigue threshold, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2006, 20(4), 928–931.