Białko serwatkowe - podstawy raz jeszcze

WPC? WPI? A może WPH?

Temat był już omawiany setki razy, ale myślę, że czasami warto sobie przypomnieć takie podstawy. Nasza wiedza cały czas się rozwija, dochodzą nowe zagadnienia i kolejne akapity do już opisanych spraw. Trzeba ciągle aktualizować to, co już wiemy.

Drugą kwestią jest fakt, że świadomość ludzi rośnie i użytkowników stosujących preparaty białkowe (nie tylko w sporcie) ciągle przybywa; z pewnością będą woleli zaczerpnąć wiedzy z artykułu napisanego stosunkowo niedawno, niż posiłkować się tekstem napisanym 15 lat temu. Ja na przykład tak robię. Tu dochodzi jeszcze wygoda i dostępność, gdyż starsze teksty zwyczajnie trudniej znaleźć w wyszukiwarce i jest to na przykład kwestia indeksacji w Google i innych.

No to co? Jedziemy.

WPC

Czyli z angielskiego Whey Protein Concentrate, to podstawowy rodzaj białka, najbardziej uniwersalny. Powstaje po usunięciu wody oraz kazeiny z serwatki i jest ubocznym produktem produkcji serów. To najmniej przetworzony rodzaj białka, w związku z czym najczęściej też smakuje najlepiej, gdyż zawiera nieco więcej tłuszczu i węglowodanów. Koncentrat białka serwatkowego powinien zawierać ~60-80% białka z tym, że obecnie standardem na rynku będzie raczej przedział ~75-82% w suchej masie. Charakteryzuje się średnim czasem wchłaniania szacowanym na około 4-5 godzin.

Użyłem wyżej sformułowania, że jest to uniwersalny rodzaj białka. Wzięło się ono stąd, że WPC nadaje się do większości zastosowań, tj. masa, redukcja, szejki solo czy dania wysokobiałkowe. Kiedy mówimy, że chcemy kupić jakieś białko, zdecydowanie w większości przypadków mamy na myśli koncentrat.

Trzeba też wspomnieć o kwestii zawartości „białka w białku” opisanej w pierwszym akapicie. Mianowicie za każdym razem, kiedy spotykamy się z nazwą produktu typu WPC 80, WPC 82, Whey Protein 80, WPI 90 itd., to najczęściej chodzi o wspomnianą wyżej zawartość białka w suchej masie i nie jest to ilość na 100 g gotowego produktu. Takie sprostowanie możemy zresztą najczęściej znaleźć w tabli kalorycznej na odwrocie opakowania i uśredniając należałoby odjąć jakieś ~5-7%, aby uzyskać w miarę zbliżony do prawidłowego wynik. Nie ma zatem powodu, by rzucać gromami w producenta, jeżeli WPC 80 będzie miało tak naprawdę 72-75% białka. Jest to jak najbardziej prawidłowa wartość.

GenLab Whey Gen ProteinUNS Econo 900 g

WPI

Rozszyfrowanie skrótu, jak się zapewne już domyślacie, będzie działało tak samo jak w przypadku WPC. WPI, to po rozwinięciu Whey Protein Isolate – izolat białka serwatkowego. To kolejny po koncentracie etap. Powstaje poprzez dalsze filtrowanie białka serwatkowego, obecnie najczęściej przy użyciu metody CFM (mikrofiltracja krzyżowa), która jest tańsza lub metodą wymiany jonowej (czasami w miksach białkowych możemy spotkać izolaty pozyskane za pomocą obu tych metod). Ostatecznie otrzymujemy izolat białka serwatkowego, który zawiera stosunkowo dużo białka na 100 g oraz śladowe ilości węglowodanów i tłuszczu. Są to ilości tak niskie, że w zasadzie pomijalne i można śmiało powiedzieć, że WPI nie zawiera cukru ani tłuszczu w ogóle. Dotyczy to również laktozy, przez co izolat jest świetnym wyborem dla osób z jej nietolerancją. Charakteryzuje się dość szybkim czasem wchłaniania szacowanym na ~30-60 minut.

W związku z powyższymi faktami, WPI zawsze będzie większym wydatkiem, niż WPC. Przykładowo, w cenie 700-900 g koncentratu kupimy jedynie 500 g izolatu.

Może się też wydawać, że ze względu na szybkowchłanialność, izolat będzie idealny do zastosowania po treningu. Nie do końca tak jest. Po wysiłku organizm przede wszystkim potrzebuje cukru do uzupełnienia zapasów glikogenu, który został wykorzystany na treningu. Jeżeli dostarczymy wyłącznie białka, to organizm tak czy owak jego część przeistoczy w cukier, w związku z czym jesteśmy "stratni na materiale". Izolat po treningu jak najbardziej, ale podany wraz w węglowodanami lub najpierw węglowodany solo, a dopiero potem białko.

GenLab Isolate HD 510 gMuscle Clinic IsoMaxUp 700 g

WPH

Whey Protein Hydrolizate, czyli hydrolizat białek serwatkowych. Nazywany czasem także hydroizolatem, zapewne dlatego, że jest to poddany dalszej obróbce izolat białka. WPH, to częściowo strawiony za pomocą enzymów WPI, przez co otrzymujemy białko rozbite na poszczególne aminokwasy. Po dostarczeniu hydrolizatu, organizm w zasadzie nic nie musi dalej z nim robić i aminokwasy prawie natychmiast trafiają do krwiobiegu. Już nawet po 15 minutach krążą one w naszej krwi i często czas wchłaniania można upraszczając określić jako „natychmiast”.

Będzie to najdroższy rodzaj białka i przeznaczony jest raczej dla osób, które "wiedzą, czego chcą" konkretnie, ale nie tylko. Może się okazać, że jest to jedyny rodzaj białka, który Twój organizm toleruje, gdyż jest on dość "łagodny" dla żołądka i super lekkostrawny. Co prawda już izolat nie powinien powodować żadnych sensacji, ale różnie bywa.

Warto dodać, że hydrolizat ma nieco zawiesistą konsystencję, taki bardzo mocno rozwodniony kisiel. Nie przeszkadza ona absolutnie w spożyciu i nie jest to zawiesistość w stylu Vitargo, ale jednak na języku czuć, że nie jest w 100% wodnista. Białka wołowe są tu dobrym przykładem, gdyż one występują wyłącznie w formie WPH, aczkolwiek serwatkowe również jak najbardziej znajdziemy.

Optimum Nutrition Hydro Whey PlatinumOlimp Gold Beef Protein

Białka roślinne

Białka roślinne najczęściej kojarzą nam się z soją. Nic bardziej mylnego. Na przestrzeni ostatnich kilku lat rynek białek dla wegan rozwinął się na tyle, że mamy spory wybór: białka ryżu, grochu, dyni, konopne itd. Często są to mieszanki kilku typów, zazwyczaj w takiej mieszance nie znajdziemy soi, co jest plusem. Soja jest co prawda najtańszym z białek roślinnych, ale nie jest to białko pełnowartościowe i z tego też powodu, o ile nie ma przeciwwskazań, zawsze polecam coś innego; idealnie właśnie mieszanki ryżu z grochem, ryżu z grochem i dynią etc. Soja nie grzeszy również smakiem i ma charakterystyczny, metaliczny posmak.

Białka wegańskie najczęściej są izolatami, a zatem dość szybko się wchłaniają.

BioTechUSA Vegan ProteinOstroVit Vege Protein Blend

Kazeina micelarna

Kazeina jest białkiem po przeciwnej stronie szali, a zatem wolnowchłanialnym, często zwanym białkiem na noc. Wchłania się ~8 godzin, w związku z czym mamy stały dopływ aminokwasów podczas snu, co sprzyja lepszej regeneracji. Naturalnie występuje w mleku i jego przetworach. Najczęściej kojarzy się z białym serem. Chwilę po przygotowaniu przyjmuje formę półstałą, którą najczęściej określamy jako pudding, a do spożycia używamy łyżeczki. Dodając więcej wody lub mleka, niż zalecane (najczęściej 150-200 ml na 30 g proszku) uzyskamy zawiesinę nadającą się do wypicia, ale najprawdopodobniej utracimy jakąś część walorów smakowych z racji wyższego rozcieńczenia.

Upieranie się przy twierdzeniu, że kazeina micelarna jest dobra wyłącznie na noc byłoby niedopowiedzeniem. Ten rodzaj białka idealnie sprawdzi się jako zapychacz lub przekąska w trakcie dnia. Deser przygotowany z jednej-dwóch porcji kazeiny może nas nasycić na kilka godzin, a przy tym świetnie smakuje.

Warto zwracać uwagę, aby kazeina, którą kupujemy, była kazeiną micelarną, a nie kazeinianem wapnia. Ten drugi jest najczęściej tańszy, choć nie zawsze, a mamy tu do czynienia z „oszukaną kazeiną”. Szybkość wchłaniania na poziomie WPC skutecznie dyskwalifikuje produkt ze swej roli(1). Co prawda kazeinian jest już rzadko spotykany, ale należy o tym pamiętać, w szczególności, jeśli nazwa produktu nie sugeruje nam jednoznacznie, że kupujemy kazeinę micelarną.

Olimp Micellar CaseinKFD Dessert

Garść informacji

Na koniec chciałbym także zawrzeć kilka faktów, które ogólnie dotyczą wszystkich w/w typów białek.

Obecnie na rynku standardem jest dodawanie izolatu do koncentratu, w różnych proporcjach. Producenci niechętnie podają, jaki udział w składzie ma WPI, ale z doświadczenia mogę powiedzieć, że jest do ~5-15%. Zdarzają się też mieszanki z 30% udziałem, jak chociażby WheyGen Protein. W każdym razie, zupełnie czysty koncentrat białka bardzo powoli (ale jednak) odchodzi do lamusa i większość czołowych producentów oferuje w standardzie WPC+WPI.

Jak już przy mieszankach jesteśmy, to trzeba też wspomnieć także o nich. Możemy znaleźć wiele produktów, w których składzie znajduje się trzy lub więcej typów białek. Najlepszym przykładem będzie tutaj chociażby od lat znany i szanowany Gold Standard od Optimum Nutrition, który jest połączeniem WPC, WPI oraz WPH, a dodatkowo zawiera enzymy trawienne, aby zmaksymalizować przyswajalność. Innym ciekawych przykładem może być Isolate HD od GenLabu, w którym znajdziemy izolat z hydrolizatem, a to całkiem nietypowe połączenie. Dość znanym białkiem będzie również C6 od HiTeca, w którym jak możecie się domyślić, znajdziemy aż 6 rodzajów białek. Minusem na pewno będzie fakt, że miksy białek bywają droższe od zwykłego koncentratu, aczkolwiek nie jest to regułą.

Dla części osób istotna jest kwestia smaku. Ciężko cokolwiek doradzić w tej materii, bo co dla mnie będzie niesmaczne, mało słodkie i w ogóle fe, dla Ciebie może być super. Orientacyjnie oczywiście jesteśmy (jako sprzedawcy) w stanie nakierować konsumenta, ale ostatecznie należałoby przetestować na sobie. Z czasem znajdziemy smaki dla nas idealne.
Zmierzam natomiast do tego, że pojawia się dylemat wyboru między izolatem a koncentratem. Jak wspominałem wcześniej, WPC co do zasady będzie smakować lepiej, niż WPI, a wynika to właśnie z faktu, że w tym pierwszym znajdziemy odrobinę więcej węglowodanów i tłuszczu. Nawet takie niewielkie ilości mogą mieć wpływ na smakowitość.
Dobra wiadomość jest taka, że technologia żywności idzie ciągle naprzód i już w tym momencie znajdziemy izolaty, które na wodzie będą smaczniejsze od koncentratu na mleku. Bo, powiedzmy sobie szczerze, mieszanie izolatu z mlekiem nieco mija się z celem.

Czasami poruszana jest kwestia konsystencji proszku. Spotkać możemy się z dwoma przypadkami: białko w formie puchu oraz takie będące drobnym granulatem. Zazwyczaj mówi się, że poprawną strukturą jest właśnie ten pierwszy rodzaj, a drugi musi być lipny, bo potrafi się pylić i w ogóle. No nie jest to prawdą i w obu tych przypadkach mamy do czynienia z produktem pełnowartościowym (pomijając aspekty jakościowe typu aminogram). Różnica, krótko mówiąc, wynika z rodzaju zastosowanego mieszalnika: mieszalnik typu V da nam proszek sypki i ze skłonnością do pylenia się, natomiast proch z mieszalnika wstęgowego będzie napowietrzony i puszysty. Myślę, że zdecydowanie częściej spotyka się białka o strukturze napowietrzonej, ale mimo wszystko nie należy się obawiać produktu bardziej "piaszczystego". Przykład? Chociażby białka od BioTechUSA, gdzie szybko możemy stwierdzić, że koncentrat i izolat reprezentują właśnie oba te rodzaje konsystencji proszku.

Bardziej, niż na procentową zawartość protein, należałoby zwracać uwagę na aminogram (zwany inaczej profilem aminokwasowym), czyli tabela wskazująca nam, ile mamy poszczególnych aminokwasów w produkcie.
Przykładowy aminogram
Jeden produkt reklamowany jako zawierający 85% białka może okazać się realnie gorszy od takiego posiadającego 70% białka w składzie. Dlaczego? Otóż zdarza się, że nieuczciwy producent dosypuje tani aminokwas, na przykład glicynę, aby zawyżyć wartość procentową białka. Najprostszy test azotowy, który jest najłatwiejszy do wykonania, pokaże nam ten sam wynik i w przypadku produktu pełnowartościowego, i w przypadku produktu z dosypanymi aminokwasami. Dlatego dobrą praktyką i na szczęście coraz częściej spotykaną, jest umieszczanie przez producenta aminogramu na opakowaniu. Wiadomo, że nikt nie ma czasu ani ochoty studiować zawartości aminokwasów deklarowanej przez producenta i porównywać ich z wartościami prawidłowymi podczas zakupów, ale już sama obecność takiej tabeli jest dobrym znakiem; sugeruje, że producent nie ma nic do ukrycia. Zwłaszcza, jeżeli kupujemy nieznany nam produkt.
Na szczęście takie przypadki zdarzają się już niezwykle rzadko, a już szczególnie w produktach wytwarzanych na terenie UE, gdyż przepisy dotyczące suplementów mamy niezwykle restrykcyjne. Świadomość użytkowników również jest już wysoka, a wykonanie niezależnego testu w laboratorium nie stanowi obecnie problemu i zrobić go może każdy z nas, więc łatwo wykryć "wała" i taki interes się producentom zwyczajnie nie opłaca.

Osoby mające problemy z trawieniem laktozy niekoniecznie są skazane na zakup droższego izolatu/hydrolizatu czy w ogóle rezygnację z białek serwatkowych. Mamy coraz większy wybór WPC, które nadają się do spożycia dla takich osób; w podobny sposób jak dostępne są produkty pochodzenia mlecznego również jej pozbawione.
Szybkie przypomnienie: laktoza jest dwucukrem, inaczej zwanym cukrem mlekowym. Zdolność trawienia laktozy u ludzi zanika ewolucyjnie, ale także z wiekiem. W tym momencie ~80% dorosłych osób ma problem lub wręcz niemożność strawienia tego cukru, co powoduje szybką wycieczkę do toalety po jego spożyciu.
Niektóre produkty zawierają enzym laktazę, który odpowiedzialny jest za trawienie laktozy w naszym organizmie. Inne, tzw. "lactose free", zwyczajnie nie posiadają w składzie laktozy, gdyż została ona na etapie produkcji enzymatycznie rozbita na glukozę i galaktozę – dwa cukry proste, które wspólnie tworzą laktozę (stąd dwucukier), ale osobno żaden z nich nam nie zagraża problemami z układem trawiennym.
Ostatnim wyjściem zawsze może być zakupienie wspomagania w postaci enzymów w formie kapsułek.

I na koniec jeszcze mała sugestia ode mnie.
Jeżeli białka używasz przede wszystkim do szejków proteinowych, w których blendujesz owoce, orzechy, itd., to tutaj warto rozważyć zakup białka bezsmakowego/naturalnego. Bywa, że białka bezsmakowego kupimy więcej w tej samej cenie, co analogiczne białko smakowe, a dodatkowo mamy w takim produkcie więcej protein na 100 g, gdyż wówczas odpadają dodatki smakowe, słodziki i aromaty. Tych dostarczą wspomniane wyżej owoce.
Chciałbym także zauważyć, że smak naturalny nie zawsze oznacza zupełnie pozbawiony dodatków. Może to być produkt co prawda bezsmakowy, ale zawierający w składzie słodzik. Dlatego nie stawiałbym znaku równości między słowem "naturalny" a "bezsmakowy" w tym przypadku. Pewność, co do braku dodatków mamy zwykle, gdy produkt oznaczony jest słowem "pure". Nie tylko białka.
Reprezentantem tej kategorii może być firma Extensor, która specjalizuje się w zupełnie "czystych" produktach i na dzień publikacji tego tekstu nie uświadczymy w ich ofercie innych suplementów.

1. https://www.researchgate.net/publication/50226578_A_comparison_of_whey_to_caseinate

Łukasz Plaskota

Profesjonalnie doradzam w kwestii suplementacji w sporcie od 7 lat.

Moim sportem z wyboru jest trójbój siłowy.

Powiązane produkty

Komentarze ()