Jaką kreatynę wybrać?

Rozpoczął się sezon jesiennego  „masowania”. Wraz z nim jak bumerang powracają pytania i wątpliwości. Jaką kreatynę wybrać? Jak dawkować? Co najlepsze na zwiększenie masy mięśniowej? Pracując z klientami często słyszymy te pytania, szczególnie od osób zaczynających przygodę z siłownią, chociaż nie jest to regułą. Zdarza się, że nawet doświadczeni bywalcy siłowni mają problemy z dobraniem właściwej suplementacji. Wychodząc naprzeciw tym pytaniom postanowiliśmy napisać krótki artykuł. Pozwoli on nieco uporządkować wiedzę a przy okazji rozwieje klika mitów o suplementacji.

Jak budować masę mięśniową?

Oczywisty wydaje się fakt, iż do budowy masy mięśniowej niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Jednak nie tylko ilość spożytych kalorii ma znaczenie. Na jakość masy, którą uzyskamy wpływ ma wiele aspektów, między innymi: proporcje makroskładników w diecie, częstotliwość posiłków, rodzaj treningu i wiele innych. Jaką nadwyżkę kaloryczną ustalić? Nie ma jednej złotej reguły. Każdy organizm jest inny. Dlatego powstało tak wiele systemów żywieniowych z różnymi założeniami. O rodzajach diet napiszemy osobny artykuł ponieważ jest to naprawdę obszerny temat. Punktem wyjścia powinno być obliczenie podstawowego zapotrzebowania energetycznego organizmu i zwiększenie dziennej podaży początkowo o np. 300kcal. Jeżeli okaże się, że to zbyt mało, zwiększamy dalej, stale monitorując wskazania wagi i podstawowe obwody. Należy pamiętać, że budowa masy mięśniowej to proces powolny. Jeżeli tyjemy zbyt szybko prawdopodobnie łapiemy tkankę tłuszczową, a nie na tym nam zależy.

Jak zbilansować makroskładniki?

Wśród entuzjastów siłowni utarło się, że należy spożywać białko na poziomie ok. 2 g na kg masy ciała. Oznacza to że osoba ważąca 80 kg powinna dziennie dostarczyć 160 gram protein z pożywienia i odżywek. To spora ilość biorąc pod uwagę, iż rekomendowane przez WHO spożycie tego składnika dla dorosłej osoby wynosi poniżej 1 g na kg m.c. a w przypadku kobiet w ciąży 1,1 g. Należy wziąć jednak poprawkę na to, że w czasie treningu dochodzi do mikro urazów włókien mięśniowych, które organizm nadbudowuje większe i silniejsze. Podstawowym budulcem naszego organizmu jest białko, dlatego zapotrzebowanie na ten makroskładnik tak drastycznie wzrasta u sportowców. Istotny jest stosunek białka roślinnego do zwierzęcego w naszej diecie. Jednak nie samym białkiem człowiek żyje. Należy pamiętać o odpowiedniej ilości spożywanych węglowodanów i tłuszczów oraz ich jakości. Proporcje poszczególnych makroskładników można ustalić według schematu 50-60% węglowodany, 20-30% białko, 15-25% tłuszcze.

Nie da się tyle jeść.

Często przy dietach „na masę”, gdzie dziennie powinniśmy spożyć nawet ponad 4000kcal pojawia się problem jak to wszystko pomieścić. I jeszcze żeby „makrosy się zgadzały”. Z pomocą przychodzą suplementy diety. Płynne pokarmy są szybkie w przygotowaniu i łatwiej je zmieścić w sobie niż kolejną porcję kaszy gryczanej czy ryżu. Wyróżnić możemy odżywki typu Gainer z przewagą węglowodanów i zawartością białka do 20%, odżywki typu Bulk, gdzie stosunek protein i węglowodanów jest około 1:1 oraz odżywki białkowe zawierające od 65 do nawet 97% białka. Szczegółowy podział odżywek białkowych i ich charakterystykę przygotujemy w kolejnym wpisie. Pożywny shake proteinowy to smaczny i wygodny sposób na zwiększenie ilości spożytego białka.

Która kreatyna lepsza?

Doszliśmy do wyczekiwanej kreatyny. No to "jaką kreatynę wybrać?" Suplementacja kreatyną może znacząco wspomóc nas w budowie siły i masy mięśniowej. Nie jest to jednak środek dedykowany tylko i wyłącznie w przypadku tak zwanego masowania. Umiejętnie wykorzystana może być przydatna przy poprawie definicji mięśniowej oraz w dietach redukcyjnych jako antykatabolik. Jeżeli nastawiamy się na budowanie masy najlepszym wyborem wydaję się być monohydrat kreatyny. Ta forma kreatyny wykazuje dużą retencję wody w komórkach mięśniowych, co jest dobrym bodźcem dla organizmu i stwarza optymalne warunki do wzrostu.

Spośród wielu rodzajów kreatyny, godną uwagi formą jest jej jabłczan. Jak wszystkie inne formy, jabłczan kreatyny swoją nazwę zawdzięcza budowie chemicznej. Molekuły kreatyny związane są resztami kwasu jabłkowego. Reszty kwasu jabłkowego biorą udział w cyklu Krebsa, dlatego tej formie przypisuje się większą wartość energetyczną. Często jabłczan kreatyny, inaczej TCM polecany jest osobom, którym zależy na zwiększeniu wyników siłowych. Nie można jednak jednoznacznie powiedzieć, która forma kreatyny jest najlepsza. Niezależnie, czy będzie to monohydrat, jabłczan, orotan, kreatyna HCl, czy jeszcze inna forma lub mieszanka kliku form tak zwany stack, kreatyna będzie środkiem, który pomoże ukierunkować procesy przemiany materii w naszym organizmie na anabolizm. Dzięki możliwości szybkiej refosforylacji ADP do ATP, podstawowego nośnika energii, będziemy w stanie trenować intensywniej. Donorem cząsteczki fosforu niezbędnej do odbudowy ATP jest obecna w organizmie fosfokreatyna.  Wzrost siły i wydolności przełoży się na lepsze wyniki i szybszą budowę masy mięśniowej. Warto jednak pamiętać, że nie są to magiczne tabletki na porost mięśni.

Co lepsze proszek czy kapsułki?

To kwestia raczej naszej wygody. Obecnie większość kreatyn charakteryzuje się bardzo wysokim stopniem rozdrobnienia, rzędu mesh 200.  Szybkość wchłaniania można w tym przypadku zupełnie pominąć. Nie ma większego znaczenia, czy przyjmiemy kreatynę w formie proszku, czy kapsułek. Jedyne, co można odradzić to tabletki, jednak kreatyna występuje wyjątkowo rzadko w formie tabletek. W przypadku proszku należy mieć na uwadze, że nie powinien przebywać długo w środowisku wodnym. Rozpuszczona w wodzie i pozostawiona w niej kreatyna może przejść w formę nieaktywnej kreatyniny. Kreatynę najlepiej wypić bezpośrednio po rozpuszczeniu lub wsypać porcję do buzi i popić. Za najlepszą jakościowo uchodzi kreatyna sygnowana znakiem Creapure. Decydując się na kapsułki warto zwrócić uwagę na ilość składnika w jednej kapsułce. Optymalnym rozwiązaniem są tzw. MEGA CAPS, zawierające 1250mg kreatyny.

Jak dawkować kreatynę?

Ten suplement można przyjmować cyklicznie lub cało rocznie. Jest wiele szkół dawkowania kreatyny. Najbardziej przestarzałą metodą przyjmowania kreatyny jest dawkowanie z tzw. fazą nasycenia. Zakłada ona jak najszybsze nasycenie mięśni kreatyną, nie polecamy jednak tego sposobu suplementacji. Obecnie w dawkowaniu cyklicznym najpopularniejsze jest przyjmowanie 5 gram kreatyny codziennie plus dodatkowe 5 gram w dzień treningowy (łącznie 10 gram). Zalecana długość cyklu 8 - 10 tygodni. W dawkowaniu całorocznym przyjmujemy codziennie jedną stałą porcję kreatyny w granicach 3 – 5 gram, zależnie od masy ciała i uprawianej dyscypliny sportu. Nie ma jednej najlepszej pory przyjmowania kreatyny. Polecamy suplementacje około treningową. Natomiast w dni nietreningowe sugerujemy przyjmować ją rano. Warto też podkreślić, że nie ma potrzeby przyjmować kreatyny na czczo. Wskazane jest wręcz spożycie kreatyny razem z węglowodanami, ze względu na wyrzut insuliny, która usprawnia jej transport do komórek.

Teraz już chyba znacznie łatwiej odpowiedzieć sobie na pytania: Jaką kreatynę wybrać? Jak dawkować kreatynę? Jak skutecznie zbudować masę mięśniową? Zapraszamy do dyskusji w komentarzach.