Jaką rolę pełni witamina B6 i gdzie można ją znaleźć?

Witamina B6 - znaczenie dla organizmu

Pojęcie witamina B6 (zwana również pirydoksyną) nie odnosi się do pojedynczej substancji, a grupy związków, które wykazują w organizmie takie samo działanie biologiczne. Istotną funkcją witaminy B6 jest to, że bierze udział w przemianach enzymatycznych zachodzących w ustroju. Odgrywa znaczącą rolę w metabolizmie składników pokarmowych, takich jak węglowodany, tłuszcze oraz białka. Witamina B6 bierze udział także w m.in. metabolizmie neurotransmiterów oraz przemianie homocysteiny w cysteinę. Ogólnie rzecz biorąc, witamina B6 jest konieczna do prawidłowej pracy mięśni, w tym mięśnia sercowego, układu krwiotwórczego, odpornościowego i nerwowego.

Gdzie występuje witamina B6?

Witamina B6 występuje w różnych produktach spożywczych, zarówno tych pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Z uwagi na wysokie spożycie mięsa, ziemniaków i produktów zbożowych, to właśnie te produkty są jej głównym źródłem w Polsce. Z uwagi na to, że omawiana witamina występuje w różnych produktach, jej niedobór odnotowuje się rzadko. Poniżej znajduje się lista produktów o wysokiej zawartości witaminy B6.

—˜ Produkty zbożowe, zwłaszcza pieczywo pełnoziarniste, kasze i otręby
—˜ Podroby
—˜ Pestki słonecznika, orzechy włoskie
—˜ Tłuste ryby morskie, np. pstrąg lub łosoś
—˜ Nasiona roślin strączkowych
—˜ Papryka
—˜ Nabiał
—˜ Jaja
—˜ Owoce suszone
—˜ Owoce świeże, zwłaszcza kiwi lub banan

Zapotrzebowanie na witaminę B6

Zapotrzebowanie na składniki pokarmowe uzależnione jest od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej czy stanu fizjologicznego, np. ciąży. Nie inaczej jest w przypadku witaminy B6. Według Norm Żywienia dla populacji polskiej zalecane dzienne spożycie (RDA) wynosi 1,3 mg dla kobiet i mężczyzn w wieku od 19 do 50 lat. Zapotrzebowania wzrasta wraz z wiekiem, zatem osoby po 50 roku życia powinny dostarczać 1,5 mg witaminy B6 w przypadku kobiet, a mężczyźni 1,7 mg. Kobiety w ciąży także potrzebują jej więcej — rekomendowane dzienne spożycie powinno wynosić 1,9 mg. W czasie laktacji będzie to 2 mg. Zapotrzebowania na witaminę B6 może wzrastać u sportowców nawet do 15-30 mg dziennie.

Niedobór i nadmiar witaminy B6

Deficytem witaminy B6 są zagrożone m.in. osoby starsze lub uzależnione od alkoholu, a także przyjmujące niektóre leki oraz kobiety w ciąży z uwagi na zwiększone zapotrzebowanie. Ryzyko niedoboru omawianej witaminy wzrasta u pacjentów stosujących metforminę, czyli lek przeciwcukrzycowy. Nadmiar witaminy B6, czyli hiperwitaminozę, obserwuje się rzadko. Niebezpieczne są jednak wysokie dawki (powyżej 500 mg) dostarczane organizmowi np. w postaci suplementów, które prowadzić mogą m.in. do nieodwracalnej neuropatii. Według uchwały Zespołu Do Spraw Suplementów Diety z 2019 roku zalecana dzienna dawka tej witaminy w postaci suplementu nie może być wyższa niż 18 mg. Nie obserwuje się przypadków przedawkowania witaminy B6 w związku z jej wysoką podażą w diecie. Podsumowując, zróżnicowana dieta jest w stanie w pełni pokryć zapotrzebowanie na witaminę B6. Suplementację warto rozważyć np. w przypadku sportowców lub w przypadku zwiększonego ryzyka niedoboru, np. u osób starszych.

—˜—˜—˜

Bibliografia:
1. B. Przygoda, R. Wierzejska, E. Matczuk, W. Kłys, M. Jarosz: Witaminy. W: (red.) M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, Normy żywienia dla populacji polskiej. Wyd. NIZP-PZH, 2020: 217-220.
2. Uchwała nr 19/2019 Zespołu Do Spraw Suplementów Diety z dnia 13 grudnia 2019 roku.
3. I. Celejowa: Składniki regulujące. W: I. Celejowa, Żywienie w sporcie. Wyd. PZWL, Warszawa 2012: 66-67.
4. D. Głąbska, D. Włodarek: Witaminy. W: (red.) D. Włodarek, E. Lange, L. Kozłowska, D. Głąbska, Dietoterapia. Wyd. PZWL, Warszawa 2014: 107-110.

Komentarze ()