- today
- label Suplementacja
- favorite 1 polubień
- remove_red_eye 800 odwiedzin

*obraz do artykułu powstał przy pomocy AI
Na wstępie od razu rozwieję wszelkie pytania - dzisiaj nie będziemy polecać konkretnych produktów konkretnych firm. Porównamy sobie rodzaje białek ze względu na ich pochodzenie i typ.
Białko to niezbędny element naszej diety, który odgrywa kluczową rolę w budowaniu masy mięśniowej, regeneracji tkanek i prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Wybór odpowiedniego źródła białka może być jednak wyzwaniem, zwłaszcza w obliczu szerokiej gamy dostępnych opcji. W tym artykule porównamy różne rodzaje białka, takie jak WPC, WPI, WPH, białko wołowe oraz białka roślinne, uwzględniając ich zalety i wady. Pozwoli to lepiej zrozumieć, które z nich najlepiej sprawdzi się w Twojej diecie.
Białko serwatkowe (WPC, WPI, WPH)
Białko serwatkowe jest jednym z najpopularniejszych suplementów białkowych na rynku. Jest pozyskiwane z mleka i dzieli się na trzy główne typy: WPC (Whey Protein Concentrate), WPI (Whey Protein Isolate) oraz WPH (Whey Protein Hydrolysate).
WPC (Whey Protein Concentrate)
Zalety:
- Cena: WPC jest najtańszą formą białka serwatkowego, co czyni je dostępnym dla większości osób. Przeciętne, ale jakościowo nadal akceptowalne WPC można kupić za naprawdę niewielkie pieniądze.
- Skład: typowy koncentrat zawiera ok. 70-80% białka. WPC dostarcza także cennych aminokwasów i mikroelementów.
- Smak i konsystencja: ze względu na wyższą zawartość tłuszczu i węglowodanów (choć nadal są to bardzo niewielkie wartości na poziomie 2 gramów na porcję), WPC jest często smaczniejsze i łatwiejsze do rozpuszczenia niż inne formy białka.
Wady:
- Tolerancja laktozy: zawiera więcej laktozy niż inne formy, co może być problematyczne dla osób z nietolerancją laktozy. Co prawda, jak wspomniałem już wyżej, są to bardzo niewielkie ilości, ale osoby z nietolerancją laktozy nadal mogą mieć problemy gastryczne).
- Niższa czystość: w porównaniu do WPI i WPH, zawiera mniej białka na porcję, co może nie być optymalne dla osób na ścisłej diecie. W praktyce różnice 2-3 gramów w porcji będą praktycznie nieodczuwalne dla przeciętnego użytkownika.
WPI (Whey Protein Isolate)
Zalety:
- Czystość: standardem dla WPI jest 90% białka, co oznacza, że ma bardzo niską zawartość węglowodanów i tłuszczów, wręcz pomijalną. Istnieją również produkty tzw "premium" o zawartości białka nawet do 97%.
- Szybka wchłanialność: WPI trawi się i przyswaja znacznie szybciej od WPC, co może mieć znaczenie w niektórych przypadkach.
- Tolerancja laktozy: zawiera minimalne ilości laktozy, co sprawia, że jest odpowiednie dla osób z nietolerancją laktozy. Niektóre produkty zawierają również domieszkę enzymów trawiennych, aby całkowicie wyeliminować potencjalne skutki uboczne u osób z nietolerancjami.
Wady:
- Cena: WPI jest o 25-50% droższe od WPC, co może stanowić barierę dla osób szukających ekonomicznego źródła białka.
- Smak: WPI ma zwykle bardziej neutralny smak, co może nie odpowiadać wszystkim, aczkolwiek w produktach wyższej klasy zastosowanie aromatów wysokiej jakości całkowicie eliminuje różnice smakowe.
WPH (Whey Protein Hydrolysate)
Zalety:
- Najlepsza przyswajalność: WPH jest poddane procesowi hydrolizy, co oznacza, że białka są wstępnie trawione, co znacznie przyspiesza wchłanianie aminokwasów do krwiobiegu.
- Mniejsza reakcja alergiczna: hydrolizowane białko serwatkowe jest bardziej tolerowane przez osoby z problemami trawiennymi.
Wady:
- Cena: WPH jest najdroższą formą białka serwatkowego.
- Smak: proces hydrolizy może negatywnie wpłynąć na smak białka, czyniąc je bardziej gorzkim, aczkolwiek, podobnie jak w przypadku WPI, wyższej jakości dodatki smakowe całkowicie eliminują ten problem.
Białko wołowe
Białko wołowe jest alternatywą dla osób, które chcą unikać białka mlecznego. Pozyskiwane jest z wołowiny, często występuje w postaci hydrolizowanej.
Zalety:
- Wysoka zawartość białka: białko wołowe zawiera około 90-95% białka, co czyni je porównywalnym z WPI.
- Brak laktozy: jest doskonałym wyborem dla osób z nietolerancją laktozy lub uczulonych na białka mleka.
Neutralne:
- Zasobność w kolagen: białko wołowe jest bogate w kolagen, który wspiera zdrowie stawów i skóry, chociaż czy w przypadku takiego produktu wysoka zawartość kolagenu, to zaleta?
- Skład: należy bardzo uważać ze składem kupowanego białka wołowego. Te dobre są naprawdę drogie, a te tańsze bywają robione z "odpadków kolagenowych", przez co ich aminogram jest daleki od idealnego.
Wady:
- Cena: Białko wołowe jest często droższe niż białka serwatkowe, zwłaszcza w czystszych formach.
- Smak i konsystencja: Może mieć charakterystyczny smak, który nie każdemu przypadnie do gustu, a konsystencja może być lekko zawiesista (jak mocno rozwodniony kisiel). I znowu, w lepszych produktach problemy te są rozwiązane.
Białka roślinne
Białka roślinne są coraz bardziej popularne, zwłaszcza wśród wegetarian i wegan. Nie jest to co prawda najlepsze źródło białka, ale dla wegan pozostaje jedyną opcją. Najczęściej spotykane białka roślinne to białko sojowe, grochowe i ryżowe oraz bardzo często w połączeniu dwóch lub więcej typów białek roślinnych. Praktycznie zawsze występują w postaci izolatu białka.
Białko sojowe
Zalety:
- Cena: białko sojowe jest zwykle tańsze niż białka serwatkowe i wołowe.
- Korzyści zdrowotne: soja jest bogata w izoflawony, które mogą wspierać zdrowie serca i układ hormonalny.
Wady:
- Alergenność: soja jest jednym z najczęstszych alergenów, co może stanowić problem dla wielu osób.
- Fitoestrogeny: zawiera fitoestrogeny, które mogą wpływać na poziom hormonów, co budzi obawy u niektórych mężczyzn, aczkolwiek badania w tej kwestii nie są do końca jednoznaczne. Na dłuższą metę polecałbym jednak unikać, są lepsze alternatywy.
- Smak: SPI ma charakterystyczny, metaliczny posmak, co może być trudne do zamaskowania jakimkolwiek dodatkiem smakowym.
Białko grochowe
Zalety:
- Brak alergenów: białko grochowe jest hipoalergiczne, co oznacza, że jest bezpieczne dla większości osób z alergiami pokarmowymi.
- Wysoka zawartość białka: zawiera około 80-85% białka, co czyni je jedną z lepszych opcji roślinnych.
- Łatwa dostępność: białko grochowe jest coraz bardziej popularne i dostępne w różnych formach.
Wady:
- Niekompletność: białko grochowe nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów w wystarczających ilościach, dlatego warto łączyć je z innymi źródłami białka.
- Konsystencja: białko grochu na charakterystyczną, chropowatą teksturę, która może kojarzyć się z płynną masą na biszkopt lub, jak to zdarza nam się mówić w branży, ma konsystencję błota. No bo kto choć raz nie miał błota w ustach za dzieciaka?
Białko ryżowe
Zalety:
- Łatwość trawienia: jest lekkostrawne i rzadko wywołuje alergie.
- Wysoka zawartość błonnika: białko ryżowe dostarcza również błonnika, co wspiera trawienie.
Wady:
- Niekompletność: podobnie jak białko grochowe, białko ryżowe nie jest pełnowartościowe pod względem profilu aminokwasowego.
- Konsystencja: może być bardziej ziarniste i mniej gładkie niż inne formy białka.
Podsumowanie
Wybór odpowiedniego białka zależy od wielu czynników, takich jak indywidualne preferencje smakowe, tolerancje pokarmowe, cele treningowe oraz budżet.
- WPC to świetna opcja dla większości osób, które szukają ekonomicznego, smacznego i skutecznego źródła białka oraz nie mają lub mają tylko lekką nietolerancję laktozy. Dość rzadko, ale można spotkać WPC z dodatkiem laktazy, enzymu odpowiedzialnego za trawienie laktozy. Nie wpływa to na cenę produktu, a może pomóc w takich przypadkach.
- WPI będzie lepszym wyborem dla tych, którzy chcą zminimalizować spożycie tłuszczów i węglowodanów, ale mogą zapłacić nieco więcej. Domyślny wybór dla osób z nietolerancją laktozy.
- WPH jest najdroższym, ale także najszybciej przyswajalnym białkiem, idealnym dla sportowców o zwiększonych wymaganiach regeneracyjnych. Produkt w zasadzie tylko dla profesjonalistów, a także osób z bardzo wrażliwym układem trawiennym.
- Białko wołowe sprawdzi się u osób z nietolerancją laktozy oraz tych, którzy szukają białka bogatego w kolagen.
- Białka roślinne, takie jak białko sojowe, grochowe czy ryżowe, są doskonałą alternatywą dla wegan i osób szukających źródeł białka wolnych od alergenów. Jeśli natomiast nie ma przeciwwskazań w stylu nietolerancje pokarmowe lub wegański styl życia, to białko serwatkowe zawsze będzie dużo lepszym wyborem.