Odżywki białkowe

Białko - suplement pierwszego wyboru

Białko jest jednym z najchętniej kupowanych suplementów diety. Przez wiele lat stało się wręcz produktem kultowym i obrosło wieloma legendami. Co warto zatem wiedzieć na jego temat? Białko, jako makroskładnik pożywienia jest podstawowym budulcem organizmu. Zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy u osób aktywnych znacznie wzrasta. Odżywki białkowe są łatwym sposobem na zwiększenie jego podaży w diecie.

Z chemicznego punktu widzenia, białka to organiczne związki o dużej masie cząsteczkowej. Zbudowane są z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Każdy aminokwas posiada na swoich końcach grupę aminową i karboksylową. Połączone ze sobą dwoma końcami aminokwasy, tworzą łańcuchy peptydowe. Aby móc mówić o białku, łańcuch peptydowy powinien liczyć co najmniej 100 aminokwasów. Wyróżniamy 20 aminokwasów białkowych. Właściwości biochemiczne białek determinuje sekwencja aminokwasów w łańcuchach polipeptydowych oraz struktura przestrzenna molekuły białka.

Podział i charakterystyka odżywek białkowych

Podstawowy podział białek wśród składników odżywczych dzieli je na zwierzęce oraz roślinne. W przypadku odżywek białkowych podział ten należy rozbudować o białka mieszane – tzn. takie, które w składzie zawierają zarówno białka pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Do odżywek białkowych pochodzenia zwierzęcego zaliczamy białko serwatkowe, kazeinę, albuminę jaj, białko wołowe. W przypadku protein pochodzenia roślinnego w świecie suplementów najczęściej spotykamy białko sojowe, białka innych roślin strączkowy oraz pszenne.

Najpopularniejszą grupą, z wymienionych wyżej są białka serwatkowe. Czym w ogóle jest serwatka? Jest to produkt uboczny produkcji serów. Wydziela się podczas tworzenia się skrzepu. Obecnie przemysł mleczarski wypracował technologie pozwalające wykorzystać cenną serwatkę i składniki odżywcze w niej zawarte do maksimum.

Białko serwatkowe

Wśród białek serwatkowych możemy wyróżnić koncentrat, izolat i hydrolizat. Koncentrat białka serwatkowego inaczej WPC (whey protein concentrate) otrzymywany metodą ultrafiltracji, zawiera około 80% białka, może zawierać niewielkie pozostałości cukrów mlecznych oraz tłuszczu mlekowego. Izolat białka serwatkowego WPI (whey protein isolate) to produkt, w którym stopień oczyszczenia serwatki jest lepszy, dzięki zastosowaniu bardziej zaawansowanych metod, najczęściej filtracji jono-wyminennej połączonej z membranową filtracją mechaniczną, podobnie jak przy WPC. W przypadku izolatów zawartość białka w produkcie może przekraczać 95%. Hydrolizat WPH (whey protein hydrolizate) jest to produkt poddany wstępnej hydrolizie wiązań. Mówiąc obrazowo długi i poplątany łańcuch białkowy został pocięty na krótsze fragmenty przy pomocy enzymów. Dzięki temu, WPH charakteryzuje się najszybszym trawieniem i wchłanianiem.

Poza wymienionymi białkami dostępne w sprzedaży są tzw. kompleksy białkowe. Są to produkty zawierające w składzie mieszankę WPC oraz WPI, w różnych proporcjach. Przykładem takiego suplementu jest That's the whey lub Hi-TEC Whey C6. W przypadku odżywki firmy Hi-TEC w składzie znajdziemy oprócz koncentratu i izolatu, 10% dodatek hydrolizatu.

Odżywki białkowe, produkowane z serwatki charakteryzują się dobrą strawnością oraz wysokim wskaźnikiem BV. Dla koncentratów wynosi on 104 natomiast dla izolatów 159. Wskaźnik BV (biological value), mówi nam o wartości biologicznej danego białka. Punktem odniesienia przy opracowaniu tej metody określania wartości było białko jaja kurzego, uznawane za białko wzorcowe (BV 100). Co nam to mówi? Aby wykorzystać 80 gram białka w bilansie azotowym organizmu należy spożyć 160 g białka o BV 50, 80 g białka o BV 100 lub 53 g białka o BV 150. Jak to obliczyć? Ilość białka dostępnego dla organizmu w bilansie azotowym otrzymamy dzieląc ilość spożytego białka przez jego wartość BV, wyrażoną w procentach. Przykład dla BV 50; 80 : 50% = 160 (analogicznie postępujemy w przypadku innych wartości BV). Można posługiwać się uproszczonym skrótem myślowym "im większe BV tym lepsza przyswajalność". Wpływ na wartość odżywczą białka ma między innymi aminogram produktu oraz proporcje między poszczególnymi aminokwasami.

Wartości BV wybranych produktów:

• WPI izolat białka serwatkowego – BV 159
• WPC koncentrat białka serwatkowego – BV 104
• Jajo kurze całe – BV 100
• Albumina jaj – BV 88
• Pierś z kurczaka – BV 79
• Kazeina – BV 77
• Białko sojowe – BV 75

Inne białka zwierzęce

Kazeina – białko pochodzenia zwierzęcego, pozyskiwane z mleka. Ze względu na swoją budowę, kazeina jest białkiem długo trawionym. Charakteryzuje się również gęstą konsystencją. Często polecana jest, jako produkt idealny na noc. Czas trawienia pomaga bowiem zabezpieczyć organizm w proteiny przez cały okres snu. Wielu specjalistów z zakresu odżywiania odchodzi jednak od tej koncepcji. Kazeina sprawdzi się natomiast doskonale w okresie redukcji, ponieważ z racji długiego czasu trawienia pozostawia na długo uczucie sytości , opóźniając tym samym uczucie głodu.

Białko wołowe – przy ich zakupie szczególną uwagę należy zwrócić na aminogram. Surowcem dla produktów typu beef protein nie jest mięso, a tkanka łączna, dlatego dominować mogą aminokwasy charakterystyczne dla białka kolagenowego. Białko wołowe jest to dobrą alternatywą dla osób uczulonych na białka mleka.

Na co zwrócić uwagę kupując białko

Z pewnością podstawowym wyróżnikiem będzie skład - ilość oraz źródło protein w produkcie. Ważne jest także to, czy produkt posiada dodatek innych składników. Producenci często wzbogacają produkt o różne dodatki, w tym aminokwasy nie białkowe np. kreatynę lub taurynę. Brzmi kusząco, otrzymujemy dodatkowy składnik. Należy jednak pamiętać, że taki dodatek może zawyżać rzeczywistą ilość białka w produkcie. Metodą odwoławczą oznaczania białka, określoną w normach analizy składu produktów jest metoda Kjeldahla. Obliczamy w niej de facto azot i za pomocą mnożnika wyliczamy zawartość białka. Problem w tym, że dodana kreatyna zwiększy ilość oznaczonego azotu i tym samym zawyży ilość białka w produkcie. Kolejny aspekt to cena. Tanie białko nie musi być gorsze, często płacimy za markę. Nie ma w tym nic złego, warto być jednak tego świadomym.

Poza rzeczami takimi jak skład i cena, odżywki białkowe należy oceniać przez pryzmat ich cech sensorycznych. Po pierwsze smak, skoro mamy spożywać ten produkt regularnie dobrze byłoby, gdyby nam smakował. Można bazować w tych kwestiach na opinii innych, ale wiadomo, że gusta są różne. Rozpuszczalność – obecnie większość produktów jest w formie instant i ich rozpuszczenie w mleku lub wodzie nie stanowi problemu. Dobra rozpuszczalność usprawnia korzystanie z produktu. Ponadto istotne jest pienienie i konsystencja.

Jak dawkować białko

Na sam koniec wisienka na torcie. Jedno z podstawowych pytań jakie zadają konsumenci. Otóż białko, mimo że w proszku to nadal jest składnik odżywczy. Dawkujemy je zgodnie z naszymi indywidualnymi potrzebami. Jedna osoba potrzebuje 30 gram odżywki dziennie, a inna 80. Nie ma jednego uniwersalnego dawkowania. Ważne, aby proteiny z odżywki nie były podstawą naszej diety. Jak sama nazwa wskazuje jest to tylko suplement. Pora spożycia oraz ilość porcji to również kwestia indywidualna. Należy jednak pamiętać, iż wysoko przetworzone białko powoduje wyrzut insuliny. Ponadto trawienie płynnego pokarmu przebiega szybciej niż klasycznych posiłków w formie stałej. Porę przyjmowania można zatem ustalić mając te aspekty na uwadze.

Ilość płynu w jakim rozpuścimy naszą odżywkę nie musi być zgodna z tym, co sugeruje producent. Czy będzie to 200 czy 400 ml nie wpłynie to na działanie produktu. Odżywki białkowe możemy spożywać w formie shake'ów na mleku lub wodzie. Można też stosować białko, jako dodatek do ciast i deserów, by wzbogacić ich wartość odżywczą.

Sprawdź ofertę najlepszych odżywek białkowych w naszym sklepie internetowym.