Co powinni suplementować weganie?

Zainteresowanie dietą wegetariańską i wegańską sukcesywnie wzrasta. Dostęp do produktów spożywczych przeznaczonych dla wegetarian jest coraz łatwiejszy, co sprzyja przejściu na taki sposób żywienia. Czy dieta wegetariańska lub w pełni roślinna jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na składniki odżywcze?

Dieta wegańska — bezpieczeństwo

Odpowiednio zbilansowana dieta wegańska może być bezpiecznie stosowana. Prawidłowe zaplanowanie takiego sposobu żywienia powinno uwzględniać zgodną z zapotrzebowaniem danej osoby podaż składników mineralnych oraz witamin. Diety wegetariańskie (do których zalicza się weganizm) mogą być korzystniejsze dla zdrowia, gdyż zmniejszają ryzyko wystąpienia otyłości, cukrzycy typu 2, nowotworów i chorób układu krążenia. Owszem, w przypadku nieodpowiedniego zbilansowania diety wegańskiej mogą wystąpić deficyty składników odżywczych i związane z tym konsekwencje, jednak może to nastąpić także wśród osób, które spożywają mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Każdy z nas powinien dbać o różnorodną dietę, by dostarczyć odpowiednią ilość niezbędnych mikro i makroelementów. Z uwagi na niedostateczną ilość pewnych składników pokarmowych w produktach roślinnych, weganie powinni uzupełniać je za pomocą suplementów.

Suplementy w diecie wegańskiej

Kwasy Omega-3

Kwasy omega-3 występują w rybach oraz pokarmach roślinnych. Najbardziej deficytowymi składnikami z tej grupy są kwasy tłuszczowe EPA i DHA. Chociaż organizm posiada zdolność syntezy tych związków w procesie przekształcenia innego kwasu z grupy omega-3 (ALA) to nie jest to wystarczająco efektywne. Osobom, które regularnie nie spożywają ryb (także tym, którzy nie są wegetarianami), zaleca się suplementację diety w kwasy EPA i DHA. Otrzymuje je się z ryb lub alg morskich. Suplementy na bazie tego drugiego składnika będą odpowiednie dla wegetarian, w tym wegan. Dzienne zapotrzebowanie na te składniki to 250 mg (EPA+DHA).

Witamina B12 (kobalamina)

To najbardziej deficytowy składnik w diecie wegańskiej. Według badań niedobór ten może dotyczyć nawet ponad 80% wegan, dlatego rekomenduje się, by osoba decydująca się na weganizm suplementowała tę witaminę. Kobalamina występuje jedynie w żywności pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, nabiał). Mimo, że wegetarianie często nie rezygnują z produktów mlecznych oraz jaj, to im także zaleca się włączenie suplementów z witaminą B12. Zalecana dawka dla osób dorosłych (przed 65 rokiem życia) to 25-250 µg dziennie. Można zażywać też większą dawkę, dwa razy na tydzień. Wówczas będzie to 1000 µg. Najczęściej dostępne formy witaminy B12 w suplementach, to cyjanokobalamina i metylokobalamina. Obie te formy sprawdzą się jako suplement, jednak ta druga jest rekomendowana dla osób z przewlekłymi chorobami nerek oraz palących papierosy. Ważne, by przynajmniej raz w roku ocenić efektywność suplementacji sprawdzając stężenie witaminy B12 we krwi.

Witamina D

Niedobór tej witaminy dotyczy większości społeczeństwa, niezależnie od rodzaju diety. Nawet spożywając produkty zawierające tę witaminę, dostarczenie ich w odpowiedniej ilości jest bardzo utrudnione. Chociaż może być syntetyzowana pod skórą, dzięki promieniom słonecznym, to w naszej szerokości geograficznej taka synteza bywa niewystarczająca. To, w jakiej ilości powinna być suplementowana, zależy od jej stężenia w surowicy, jednak w przypadku braku takiej wiedzy bezpieczną dawką dla osób dorosłych jest 2000 j.m. (20-50 µg) dziennie.

Inne mikro i makroelementy

Suplementacja innych składników mineralnych zależy w dużej mierze od jakości diety. Deficytowym składnikiem diety wegańskiej może być wapń, jednak można temu zaradzić wybierając fortyfikowane (wzbogacane w ten składnik) produkty spożywcze. To samo dotyczy jodu — jego głównym źródłem w diecie jest sól (jest ona obligatoryjnie wzbogacana w jod). Weganie powinni wybierać sól jodowaną. W przypadku soli np. himalajskiej nie ma obowiązku wzbogacania jej w jod, dlatego przed zakupem warto zwrócić uwagę na obecność tego pierwiastka. Dieta wegańska nie musi być także skazana na niedobór żelaza. Mimo, że żelazo występujące w roślinach przyswaja się w mniejszym stopniu, to jego odpowiednia podaż jest w stanie dostarczyć go w wystarczającej ilości. Weganie zwykle spożywają wystarczającą ilość białka, a w przypadku zwiększonego zapotrzebowania (np. osoby aktywnie fizyczne) mogą uzupełnić dietę w odżywki białkowe na bazie roślin (np. soi czy grochu).

Podsumowując, dieta wegańska jest bezpieczna, wymaga jednak włączenia do diety kilku suplementów. Niezależnie od tego, jaką dietę stosujesz, warto przynajmniej raz w roku wykonać badania krwi, by zweryfikować, czy Twój sposób odżywiania w wystarczającym stopniu zapewnia wszystkie składniki odżywcze.

—˜—˜—˜

Bibliografia:

1. Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
2. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/220226,suplementacja-w-dietach-wegetarianskich-i-weganskich-praktyczne-wskazowki
3. Kibil I., Makroskładniki a dieta wegańska, W:Wege — Dieta roślinna w praktyce. Kibil I., Gajewska D. (red.) Wyd. PZWL, Warszawa 2018: 36-42
4. Kibil I., Najczęstsze problemy związane z dietą wegańską, W:Wege — Dieta roślinna w praktyce. Kibil I., Gajewska D. (red.) Wyd. PZWL, Warszawa 2018: 259-261
5. Kibil I., Mikroskładniki a dieta wegańska, W:Wege — Dieta roślinna w praktyce. Kibil I., Gajewska D. (red.) Wyd. PZWL, Warszawa 2018: 61-69