Suplementacja witaminą D u sportowców

Czym jest witamina D?

Witamina D w organizmie człowieka pełni funkcję prohormonu, która pod wypływem działania UVB syntetyzowana jest w ludzkiej skórze. Może być ona również dostarczana do organizmu wraz z dietą lub na drodze suplementacji. Zaliczana jest do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Rola witaminy D u sportowców

  • Wpływa na gospodarkę wapniowo-fosforanową oraz metabolizm tkanki kostnej.

  • Zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu z pożywienia.

  • Wpływa na uwalnianie wapnia z kości, oraz utrzymanie stałego stężenia wapnia w osoczu.

  • Wykazuje działanie przeciwkrzywicze.

  • Wpływa na układ odpornościowy.

  • Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Dodatkowe korzyści wynikające ze stosowania witaminy D przez sportowców

  • Poprawa funkcjonowania układu immunologicznego.

  • Oddziaływanie na częstość i przebieg zakażeń dróg oddechowych.

  • Zwiększenie zdolności wysiłkowej.

  • Wzrost siły mięśniowej oraz szybsza regeneracja mięśni.

Źródła i występowanie witaminy D

Synteza skórna

Witamina D pozyskiwana jest głównie na drodze syntezy skórnej, której nasilenie jest zależne od takich czynników jak: stopień pigmentacji skóry, masa ciała, wiek, stosowanie filtrów UV oraz szerokość geograficzna. Na syntezę istotnie wpływa również pora roku i pora dnia, stopień nasłonecznienia, zachmurzenie oraz ubiór.
W okresie od kwietnia do września zaleca się co najmniej 15 minutową ekspozycję na światło słoneczne bez stosowania filtrów, przy 18% odkrytego ciała w godzinach 10-15.

Pożywienie

Witamina D w żywności występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego m.in. w tłustych rybach morskich, olejach rybnych oraz jajach. Jej obecność stwierdzono również w drożdżach i grzybach. W Polsce dobrym źródłem witaminy D są fortyfikowane tłuszcze roślinne używane do smarowania.

Zapotrzebowanie na witaminę D

Do oceny zawartości witaminy D w organizmie stosuje się oznaczenie
25(OH) D w surowicy krwi, która odzwierciedla zarówno obecność witaminy D dostarczonej z pożywieniem, ale również jej skórną syntezę. Za optymalne stężenie uznaje się wartości pomiędzy 30-50 ng/ml (75-125 nmol/l).

Normy dla populacji Polski na witaminę D zostały ustalone na poziomie AI
i wynoszą 1000–2000 IU/dobę (20–50 μg/dobę) dla kobiet i mężczyzn.

Suplementacja witaminą D

Suplementacja preparatami zawierającymi witaminę D jest najskuteczniejszym sposobem zapobiegania i leczenia jej niedoborów. Jako suplementy stosuje się cholekalcyferol (wit. D3) lub rzadziej ergokalcyferol (wit. D2), które są substratami do przemian w aktywną witaminę D.

Na rynku występują one w formie kapsułek, tabletek, oraz kropli. Zaleca się suplementację witaminy D w dawce od 800 do 2000 IU/dobę. Jak sugerują niektórzy eksperci, dla sportowców charakteryzujących się większą masą ciała, niezależnie czy wynika to z wyższej masy mięśniowej czy tłuszczowej zaleca się większą dawkę suplementu. Zwiększenie ilości witaminy D powinno odbywać się po uprzednim zbadaniu metabolitu 25 (OH) D oraz pod kontrolą lekarza. Należy pamiętać, że suplementacja w obecności posiłków zawierających tłuszcz poprawia biodostępność witaminy D.

Powiązane produkty

Komentarze ()