Suplementy najbardziej wartościowe dla Polaków: jakie niedobory uzupełniać?

Niedobory niektórych składników odżywczych są już powszechne w Polsce jak i na świecie i różnią się one zależnie od kraju czy regionu. Niedobory mogą prowadzić do różnorodnych problemów zdrowotnych. Zanieczyszczenie środowiska, stres, niezdrowa dieta i brak aktywności fizycznej to tylko niektóre z czynników, które przyczyniają się do niedoborów witamin i minerałów i pogłębiają już istniejące problemy. Faktem jest, że nie ma potrzeby zażywania wszystkiego, co znajdziesz na półce w aptece lub sklepie z suplementami, ale jest kilka mikroelementów znacznie bardziej niedoborowych, które jednak warto włączyć do codziennej rutyny.

Poniżej przedstawiamy najczęstsze niedobory i suplementy, które warto rozważyć, aby poprawić zdrowie i samopoczucie.

1. Witamina D3

Dlaczego jest ważna?

Witamina D3 jest kluczowa dla zdrowia kości, układu odpornościowego oraz funkcjonowania mięśni. W Polsce, ze względu na ograniczone nasłonecznienie, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, wiele osób cierpi na jej niedobór. Również praca i styl życia ograniczające przebywanie na zewnątrz są czynnikiem nasilającym niedobory witaminy D3.

Objawy niedoboru

- Osłabienie mięśni
- Zwiększona podatność na infekcje
- Problemy z kośćmi, takie jak osteoporoza

Jak suplementować?

Rekomendowane dzienne spożycie witaminy D różni się w zależności od wieku, stanu zdrowia i innych czynników. Dla dorosłych zazwyczaj zaleca się dawkę 2000 IU dziennie w okresie od września do kwietnia, a w przypadku osób z niskim poziomem tej witaminy nawet przez cały rok.

2. Magnez

Dlaczego jest ważny?

Magnez jest już chyba najbardziej niedoborowym składnikiem diety na świecie. Nauka donosi, że już nawet 80% ludzi może mieć niedobory magnezu. Stąd też w ostatnich latach podniesiono Rekomendowane Dzienne Spożycie magnezu z 250 mg do 375 mg jako minimum. Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie, w tym w procesach związanych z produkcją energii, funkcjonowaniem mięśni i nerwów oraz syntezą białek.

Objawy niedoboru

- Skurcze mięśni
- Drażliwość
- Zaburzenia snu
- Bóle głowy

Jak suplementować?

Warto wybierać formy magnezu o wysokiej biodostępności, takie jak cytrynian, chelat magnezowy czy mleczan magnezu. Zalecana dzienna dawka wynosi 375 mg dla dorosłych lub nawet więcej dla osób aktywnych fizycznie.

3. Witamina B12

Dlaczego jest ważna?

Witamina B12 jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz syntezy DNA. Niedobór tej witaminy jest szczególnie powszechny u wegetarian i wegan, ponieważ występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Objawy niedoboru

- Zmęczenie
- Bladość
- Duszności
- Problemy neurologiczne, takie jak mrowienie w dłoniach i stopach

Jak suplementować?

Najlepsze formy witaminy B12 to metylokobalamina i cyjanokobalamina. Zalecana dawka to 1000 mcg dziennie dla osób z niedoborem.

4. Żelazo

Dlaczego jest ważne?

Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen we krwi. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, która jest jednym z najczęstszych problemów zdrowotnych w Polsce.

Objawy niedoboru

- Zmęczenie
- Bladość
- Zawroty głowy
- Osłabienie

Jak suplementować?

Najlepiej wybierać suplementy z żelazem w formie glukonianu, fumaranu lub siarczanu żelaza. Zalecana dawka wynosi 18 mg dla dorosłych kobiet i 8 mg dla mężczyzn.

5. Omega-3

Dlaczego jest ważna?

Kwasy tłuszczowe omega-3 są kluczowe dla zdrowia serca, mózgu oraz redukcji stanów zapalnych w organizmie. Wielu Polaków nie spożywa wystarczającej ilości ryb i innych źródeł omega-3, co prowadzi do ich niedoboru, a właściwie dysproporcji między innymi kwasami omega w organizmie, gdyż to ona jest najważniejszym czynnikiem.

Objawy niedoboru

- Sucha skóra
- Problemy z koncentracją
- Depresja
- Bóle stawów

Jak suplementować?

Najlepszym źródłem omega-3 są suplementy z olejem rybim zawierające EPA i DHA. Zalecana dawka to 250-500 mg kwasów tłuszczowych dziennie.

6. Cynk

Dlaczego jest ważny?

Cynk jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, gojenia ran oraz syntezy białek i DNA. Jego niedobór może prowadzić do osłabienia odporności i problemów skórnych. W przypadku mężczyzn cynk również stanowi istotną rolę w utrzymaniu równowagi hormonalnej.

Objawy niedoboru

- Spadek odporności
- Problemy skórne, takie jak trądzik
- Wypadanie włosów
- Zaburzenia smaku i węchu

Jak suplementować?

Najlepsze formy cynku to glukonian, pikolinian i siarczan cynku. Zalecana dzienna dawka wynosi 8 mg dla kobiet i 11 mg dla mężczyzn. W przypadku osób aktywnych fizycznie zaleciłbym zwiększenie tej dawki, nawet do 50 mg u mężczyzn.

7. Jod

Dlaczego jest ważny?

Jod jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy, która reguluje metabolizm i produkcję hormonów. W Polsce, gdzie gleby są ubogie w jod, wiele osób może mieć jego niedobór.

Objawy niedoboru

- Zmęczenie
- Przyrost masy ciała
- Sucha skóra
- Problemy z tarczycą, takie jak wole

Jak suplementować?

Najlepsze źródła jodu to suplementy z jodkiem potasu lub naturalne źródła, takie jak algi morskie. Zalecana dawka wynosi 150 mcg dziennie dla dorosłych.

Podsumowanie

Suplementacja może być skutecznym sposobem na uzupełnienie niedoborów witamin i minerałów w diecie. Pamiętaj jednak, że w przypadku silnych niedoborów zawsze warto najpierw się zbadać. Dawki służące do walki z silnymi niedoborami bywają znacznie wyższe, niż te uzupełniające i mogę wymagać użycia leków zamiast suplementów. Tak samo w drugą stronę - stosowanie dawek leczniczych dla uzupełnienia diety może przynieść więcej szkody, niż pożytku.

Komentarze ()