Ciężko trenuje, mam trening z priorytetem na klatkę piersiową jednak mimo to nie widzę żadnego progresu co robić? Pomocy klatka nie rośnie! Problem z klatką piersiową...

Na pewno chociaż raz spotkaliście się z podobnymi pytaniami na różnych forach dyskusyjnych. Chyba każdy entuzjasta siłowni pracując nad sylwetką marzy o silnej dobrze zbudowanej klatce piersiowej. Dla wielu, szczególnie początkujących, adeptów bodybuilding'u duża klatka to priorytet zaraz obok olbrzymich bicepsów. Niestety zbudować potężne mięśnie piersiowe nie jest łatwo. Wiele osób chcąc jak najszybciej dość do klaty godnej Mr. Olympia popełnia liczne błędy. Wybraliśmy 5 najczęściej popełnianych błędów w treningu klatki piersiowej. Czy zdarza Ci się popełniać któryś z nich? Jak powinien wyglądać trening klatki piersiowej?

5 najczęstszych błędów w treningu klatki piersiowej

Jakie są najczęściej popełniane błędy podczas treningu klatki piersiowej? Przekonaj się czy Twój trening tej grupy mięśniowej jest odpowiedni. Niektóre zaniedbania i nieprawidłowości treningu mogą nie tylko uniemożliwić rozwój mięśni klatki piersiowej ale skutkować poważnymi kontuzjami.

Aby trening klatki piersiowej, jak z resztą każdej innej partii, był owocny należy przestrzegać kilku prostych reguł. Niestety szczególnie wśród początkujących osób nie są one przestrzegane. Wynika to z braku wiedzy oraz z chęci jak najszybszego progresowania. Fakt, zaczynając przygodę z siłownią jesteśmy w stanie zwiększać obciążenie z treningu na trening. Nasze ciało bardzo dobrze reaguje na nowe bodźce. Wręcz rośniemy w oczach. Nie zwalnia nas to jednak z rozsądnego trenowania. Prawidłowe podejście do kwestii treningu ale również odżywiana, suplementacji i regeneracji pozwoli najlepiej wykorzystać handicap jaki nasz organizm zgarnia na początku. Umożliwi także dłuższe progresowanie oraz osiągnięcie bardziej zadowalających rezultatów.

Niezależnie od rodzaju treningu przedstawione poniżej błędy należy jak najszybciej wyeliminować. Nie ważnie czy Twoim celem jest hipertrofia mięśniowa, czy trenujesz siłowo, czy chcesz poprawić dynamikę i wytrzymałość. Jeżeli trening klatki piersiowej ma przynieść oczekiwane rezultaty a nie być źródłem frustracji czy też wpędzić Cię w kontuzję lepiej unikaj poniższych błędów.

Ciężar kosztem techniki

Grzech wielu bywalców siłowni. Starasz się za wszelką cenę dołożyć jeszcze pare kilogramów na sztangę? To karygodny błąd który może być opłakany w skutkach. Owszem może i zaimponujesz kolegom i tej dziewczynie w bajeranckich legginsach która okupuje rowerek ale nie przepracujesz prawidłowo mięśni na których Ci zależy. Aby poradzić sobie ze zbyt dużym ciężarem będziesz musiał sobie pomóc zaprzęgając do pracy inne mięśnie. W dodatku ucierpi na tym technika wykonywanego ćwiczenia co może narazić Cię na nieprzyjemną kontuzję. W najlepszym wypadku taki trening pójdzie po prostu jak krew w piach... gorszy scenariusz to kontuzja która wyłączy Cię z treningu na dłuższy czas.

Zgadza się są sytuacje w których takie siłowe powtórzenia są uzasadnione. Jeżeli wszystko przeprowadzone jest z głową to serie z zakresem powtórzeń równym 1 lub same negatywne powtórzenia sprawdzają się rewelacyjnie. Mówimy tu bardziej o osobach które zamiast zredukować obciążenie i wykonać prawidłową serię 8 - 10 powtórzeń z dwoma ruchami zapasu. Zakładają ciężar większy niż taki z którym są w stanie trenować technicznie i z trudem wykonują 6 i pół powtórzenia a to dopiero druga seria... Chyba każdy z nas był świadkiem takich wyczynów na swojej siłowni. Prawidłowa technika i dobrze przepracowany mięsień to klucz do sukcesu. Duży ciężar kosztem techniki to najkrótsza droga do kontuzji.

Za mało odpoczynku

Nie chodzi tu o długość odpoczynku między seriami czy ćwiczeniami. Ona oczywiście też jest bardzo ważna. Zbyt krótkie przerwy między seriami mogą spowodować że nie wykonamy takiej ilości powtórzeń jaką zakładaliśmy. Pisząc za mało odpoczynku miałem jednak na myśli odpoczynek pomiędzy kolejnymi treningami tej samej grupy mięśniowej. To proste niestety wiele osób zdaje się o tym zapominać. Twoim priorytetem jest klatka dlatego trenujesz ją na każdym treningu... gratulacje! Mięśnie potrzebują czasu na regenerację uszkodzeń które powstają podczas treningu. Jeżeli trenowany mięsień tego czasu nie dostanie możemy zapomnieć o tym że kolejna sesja treningowa przyniesie nam jakiekolwiek korzyści. Należy tu również pamiętać, że pewne grupy mięśniowe pracują wspomagająco podczas ćwiczeń. Ponadto wielkość grupy mięśniowej ilość uszkodzeń jakich doznała podczas treningu ma również wpływ na to ile czasu potrzeba na jej zregenerowanie. Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat "Jak rosną mięśnie" odsyłam do wpisu tutaj.

Jeśli chcesz rozwijać swoją sylwetkę pamiętaj że mięśnie nie rosną na treningu a więcej nie zawsze znaczy lepiej. Zadbaj o właściwą regenerację. Odpoczną nie tylko mięśnie ale także układ nerwowy oraz stawy. W dłuższej perspektywie przełoży się to na lepsze efekty treningu.

Monotonia, brak nowych bodźców

Są osoby dla których trening klatki piersiowej bez wyciskania sztangi na ławce nie może się odbyć. Nasz organizm adaptuje się do wyzwań jakie przed nim stawiamy. Trenując ciągle tak samo dochodzimy do momentu w którym dalszy progres jest niemożliwy. Aby pobudzić nasze mięśnie do wzrostu musimy dostarczyć im odpowiednie bodźce. Ciągłe wykonywanie tego samego zestawu ćwiczeń nie jest najlepszym rozwiązaniem. Warto czasem odpuścić wyciskanie sztangi leżąc wprowadzając w to miejsce inne ćwiczenie. Ciekawym rozwiązaniem są wyciągi, bramy, linki i hantle... Nie ograniczaj się. Od czasu do czasu warto nawet przesiąść się na maszyny. Zmieniaj zakres powtórzeń, kąty nachylenia ławki, zaskakuj swój organizm. Jak mawiał Arnold "you must shock your muscles". Pamiętaj modyfikuj trening klatki piersiowej.

Nie popadajcie w rutynę i monotonię. Trening musi cieszyć i dawać satysfakcje ale przede wszystkim stymulować mięśnie. Ucząc się nowego ćwiczenie mobilizujesz również do pracy układ nerwowy. Poznając nowe wzorce ruchowe i opanowując je możesz lepiej kontrolować prace mięśni. Zmiana ćwiczeń pozwoli przełamać stagnację. Gwarantuję, że odpowiednio rotując ćwiczeniami osiągniesz lepsze rezultaty niż osoba która od kilku lat w każdy poniedziałek kładzie się i wyciska na ławce.

Inne mięśnie są za słabe

Jeśli chcesz mieć silną klatkę inne mięśnie muszą być równie silne. W przeciwnym wypadku dojdziesz do momentu w którym nie będziesz w stanie poprawnie trenować z ciężarem który byłby wystarczającym bodźcem do dalszego rozwoju klatki. Nie chodzi tylko o przód barków czy triceps. Jeśli chcesz zmagać się z dużymi ciężarami musisz mieć silny grzbiet, brzuch nogi... cały musisz być silny. Błąd zaniedbania innych partii mięśniowych w ślepej pogoni za olbrzymią klatą przekłada się na bardzo szybką stagnacje tej partii. Rozwijaj całe ciało to klucz do zdrowej wysportowanej sylwetki.

Zły dobór ćwiczeń

Jak już powiedzieliśmy wcześniej wyciskanie leżąc to dla wielu obowiązkowy punkt programu. Do tego dochodzą często inne ćwiczenie które angażują ten sam rejon klatki piersiowej podczas gdy niektóre jej części są niemal nieruszone. Oczywiście zaraz ktoś podniesie argument że przy wyciskaniu trenujemy całą klatkę. Niestety nie cała jej powierzchnia angażowana jest w równym stopniu dlatego ćwiczenia należy dobierać tak aby przepracować dokładnie cały mięsień. Może się tak zdarzyć że mamy wyraźną dysproporcję i wynika to z naszych genów. Często jednak geny nie mają z tym nic wspólnego nie mamy dobrze podciętej klatki, wyraźnie zarysowanego dołu albo mocnego środka bo nigdy właściwie tych obszarów nie trenowaliśmy.

Popatrz w lustro przeanalizuj gdzie są braki i postaraj się to skorygować. Skupiając się na słabszych rejonach klatki poprawisz ogólne wyniki tej partii mięśniowej. Jeśli zależy Ci na silnej i potężnie wyglądającej klatce nie możesz ograniczać się tylko do podstawowych ćwiczeń. Trening klatki piersiowej powinien być całościowy i zróżnicowany.

W formie bonusu szósty błąd może nie tyle popełniany na treningu co w kuchni. Nie mniej jednak jest tak samo ważny w prawidłowym rozwoju mięśni jak trening klatki piersiowej. O czym mowa? Oczywiście o odżywianiu. Skoro omawiamy błędy w treningu klatki piersiowej oraz przyczyny stagnacji warto przy okazji poświęcić dwa słowa diecie.

Gdy odżywianie kuleje

Możesz mieć najlepszy plan treningowy, wzorową technikę i odpowiedni odpoczynek. Wszystko to na nic jeżeli mówiąc kolokwialnie nie trzymasz michy. Jeśli odżywianie kuleje ciężko jest mówić o osiąganiu progresu zarówno siłowego jak i objętościowego. Na ujemnym bilansie kalorycznym raczej nie zbudujesz klatki na miarę Arnolda. Nie jest to może błąd strikte treningowy jednak dieta jest nierozerwalnie złączona z kulturystyką. Jeśli chcesz budować sylwetkę dobrej jakości musisz dostarczyć odpowiedni materiał. Jednym słowem dowieź chłopie cement na budowę zanim zaczesz się żalić, że robota nie idzie bo murarze zbijają bąki.

Nie chodzi tylko o odpowiednią kaloryczność diety ale także o proporcje poszczególnych makroskładników a także jakość spożywanego pokarmu. Jeżeli zmagasz się ze stagnacją a Twój trening jest wzorowy przeanalizuj swoje odżywianie. Może to właśnie tam leży problem z brakiem przyrostów.

Czy zdarza się wam popełniać któryś z wymienionych błędów? A może macie jakieś rady dla osób które mają problem z klatką piersiową. Jak wygląda wasz trening klatki piersiowej? dajcie znać w komentarzach.