- today
- label Trening
- favorite 0 polubień
- remove_red_eye 1872 odwiedzin

ARMageddon
Dzisiejszy wpis chciałbym dedykować osobom, które mają problem z rozbudowaniem swoich ramion. Wiadomo, że każdego kto trenuje na siłowni, prędzej czy później dopadnie stagnacja. Sposobów na jej przełamanie jest dużo, jednak ramiona mają to do siebie, że często nie chcą rosnąć, a progres w ich przypadku u wielu osób jest powolny. Poniżej przedstawię wam metodę, która zadziałała w moim przypadku i z której czerpię inspirację obecnie do planowania treningu ramion.
Wiele osób pewnie się ze mną nie zgodzi co do skuteczności stosowanej przeze mnie metody, jednak pomogła mi ona zwiększyć obwód ramienia w 6 tygodni o 2 cm. Należy dodać, że nie jest to sposób zalecany dla osób początkujących, tylko dla osób zaawansowanych, które naprawdę mają problem z rozbudową ramion. Jeśli ramiona systematycznie rosną, powoli ale rosną, to nie warto jeszcze tego stosować.
Przejdźmy do konkretów. Mowa tu o systemie treningu ramion, o nazwie "ARMageddon". W skrócie polega on na tym, że trening ramion staje się priorytetem w planie trenigowym. Trenujemy je 2 razy w tygodniu i tylko biceps, triceps oraz przedramiona. Spotkałem się z kilkoma wariantami tego treningu, jednak w tym wpisie przedstawię wam metodę, którą ja stosowałem.
6-tygodniowy okres podzieliłem na 2 fazy. Pierwsza miała za zadanie przygotowanie ramion do ogromnych przeciążeń, a druga miała na celu mocne ich przeciążenie. Na biceps i triceps wykonywałem po 4 ćwiczenia przeplatając ćwiczenia na partie między sobą, dzięki czemu w każdym następnym ćwiczeniu miałem więcej siły na większe ciężary. W pierwszej fazie wykonywałem liczbę powtórzeń z zapasem na 2 kolejne, a w drugiej trenowałem do upadku mięśniowego, cały czas zwiększając ciężar w każdej serii. Przed każdym ćwiczeniem wykonywałem serię rozgrzewkową.
Metoda ta pozwoliła mi na maksymalne zszokowanie ramion oraz dostarczenie silnego bodźca do wzrostu. Poniżej przedstawię wam rozpiskę ćwiczeń, które wykonywałem, wraz z liczbą powtórzeń. W każdym ćwiczeniu należy wykonać przynajmniej jedną serię rozgrzewkową.
Faza Pierwsza
– Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc
– Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc
– Wyciskanie francuskie zza głowy oburącz stojąc
– Uginanie ramion ze sztangą stojąc, łokcie cofnięte za linię barków
– Prostowanie ramion z hantlą w opadzie
– Uginanie z supinacją ramion z hantlami
– Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego stoją
– Uginanie ramion chwytem młotkowym
– Uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc
W każdym ćwiczeniu wykonujemy 3 serie kolejno po 15, 12 i 10 powtórzeń.
Faza druga
– Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc
– Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc
– Wyciskanie francuskie zza głowy oburącz stoją
– Uginanie ramion ze sztangą stojąc, łokcie cofnięte za linię barków
– Prostowanie ramion z hantlą w opadzie
– Uginanie z supinacją ramion z hantlami
– Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego stojąc
– Uginanie ramion chwytem młotkowym
– Uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc
W każdym ćwiczeniu wykonujemy 3 serie kolejno po 12, 10 i 8 powtórzeń.
Ogólny plan treningowy
Jeśli chodzi o to, jakie partie trenowałem w poszczególne dni, to wyglądało to następująco:
– Poniedziałek: nogi, brzuch
– Wtorek: klatka, przedni akton barków
– Środa: ramiona
– Czwartek: wolne
– Piątek: plecy, boczny i tylny akton barków
– Sobota: ramiona
– Niedziela: wolne
Plan ten można połączyć z treningiem push pull, góra dół, FBW lub treningiem na partie przeciwstawne.
Należy pamiętać, aby nie wykonywać tego planu dłużej niż 6 tygodni, gdyż może on spowodować kontuzje i przeciążenie mięśni.
Życzę wielkiej łapy :D